自有汗青记录以来，就发现了人类食用微生物发酵食品的证据。发酵是生计食物最迂腐的办法之一。发酵也促进了我们从纯洁的狩猎采集生活向农业社会的转变，因为食物保管技能的呈现令人们能够在一个地方假寓下来，不再需要接续地去找寻食物。冰箱的发明让食物生活生计有了新办法，但也逐渐包揽了我们饮食中的发酵食品。

使用化学防腐剂的高科技食品保鲜办法在现代食物家当中攻陷着主导位置，使发酵等激进保鲜方法相形见拙。厄运的是，比年来，发酵食品似乎又从新遭到了从美食家到康健专家的接待，发酵食品的消费量也大大增长。在超市的冷藏区，我们可以看到许得多多的发酵食物。这绝不是一种过期的趋向，发酵食品的从头呈现标记着一种更破旧更康健的饮食方式的回归。

在咱们的日常饮食中可以适量加入一些发酵食品。跟着人们对发酵食物越来越感乐趣，你笼统想晓得这些食品毕竟对我们的健康有甚么长处。

从进化角度看发酵食品

发酵食物是经由受控的微生物生长与酶活性生产的食品，这一过程自然地旋转了食物的成份，发明出差异的质地、风姿与香味。以奶酪为例，它从液态开始，经历发酵的各个阶段终极酿成固态，它的滋味变得富厚，轮廓也发生了伟大的更换。

人类学研究注解，人类在历史上很早就开始食用发酵食品了。从基因图谱钻研中可以明了到，晚期的人类就也曾发育出了趁便的细胞受体，旨在与发酵食物中思空见贯的乳酸菌发生发火的代谢物互相感导。这一进化里程碑使咱们的祖先能够通过食用落在地上并开始发酵的瓜果来拓宽他们的饮食。这些发现表明，我们的身体已经进化到可以吃发酵食物并从中获益

几近一切的古板文化都吃发酵食品

9000年前我国今人大要就曾经会打造发酵饮料。对中国河南省贾湖村新石器时代初期陶罐中排汇的古代无机物进行化学赏析后发现，早在公元前7000年，人们就开始生产一种由大米、蜂蜜与水果（山查和/或葡萄）夹杂而成的发酵饮料。随着农业的进行，人类开始发酵各种食物，搜聚谷物、豆类、肉类、鱼、蔬菜与瓜果。

几近全国上每一种文化都有其特征的发酵食品。保加利亚一样平常被以为是把酸奶推广到全国的国家，该地域的古代游牧民族将生奶贮具有兽皮中进行发酵；日本以纳豆，韩国以泡菜而驰誉；腐乳是我国传布数千年的特征激进民间美食，一致地域好像还有着不合的做法……

历史上，发酵是一种糊口生涯食物的方式。发酵过程中发生的奇异化合物，譬如抗菌肽和乳酸，能够胁制无害微生物的生长，提防食物变质。可是，人们麻利也意想到发酵的优点不单单是留存食物，它还可以改良食物的味道和质地，选拔食物的养分价钱。

食物发酵有着雄厚多彩的历史，是健康饮食的一种极好的方式。早期的食物发酵是一个更无机的进程，食物是通过出产历程中人们的手以及原料、水、配备与制造食物的状况进行微生物接种而自然发酵的。然则在本日，我们使用标准化的哺养门径来生产发酵食品，有指标性地把持特定的细菌、酵母或真菌进行发酵，也可以用之前发酵过的发酵剂来进行发酵。为了满足财发作产的需求与人们愈来愈抉剔的味蕾，会大批地使用了各种化学添加剂，这也让发酵食物取得了一有部分本真和魂魄。以是，如果有前提的话可以尝试自身打造发酵食物，既可以享用制造进程的乐趣，也愈加健康。

发酵食品对康健的13种益处

人们对发酵食品的意见意义很大水平上是因为它们与肠道康健的关连而广为人知，而且有多量的科学研讨赞成这些说法。除此以外，也有越来越多的研讨疏解发酵食物可以经由别的多种机制赞成我们安康的方方面面。

1、支持肠道菌群

愈来愈多的钻研已经报导了发酵食物对肠道菌群的影响，它们可以增进肠道无益细菌的数量，它们本身也能提供不少有益微生物。譬如，开菲尔是一种发酵乳成品，它对肠道菌群有显着的益处，可以增多乳酸杆菌、乳球菌和双歧杆菌的浓度；短期摄入酸奶也可以增进肠道乳酸杆菌的水平；天贝是一种源于印尼的发酵大豆废品，一项小型研究发现，天贝可以增长嗜黏卵白阿克曼氏菌和免疫球蛋白A（一种染指肠道免疫反馈的分子）的水平；泡菜等发酵食物可以供给短链脂肪酸和炊事纤维，促成肠道无益细菌的成长，从而有利于肠道健康。

2、促成消化和排便规律

每每食用发酵食品可以促退安康的消化与排便。关于慢性便秘患者，开菲尔有助于改良大便硬度和排便频次；酸奶还能改进因肠道运输年光减慢而引起的便秘。

某些食物发酵后也大概比未发酵时更易消化。例如，与未发酵的面包相比，食用发酵过的面包会减少气体的发生、腹部不适与腹胀，这笼统是由于发酵高涨了谷物中可发酵的低聚糖、二糖、单糖和多元醇（FODMAP）的水平。

3、它们具有抗菌特性

除了提供有益微生物外，发酵食物在发酵进程中还会发作乳酸和抗菌肽等抗菌物资，弘扬对机缘致病菌和病原微生物的抗菌作用，急救均衡整个肠道菌群。

开菲尔粒是保守开菲尔的发酵剂，它具有不划定的形态，表面卷曲，不服整或高度扭曲，多为白色或浅黄色，具有一定的弹性与不凡的酸味，看上来像花椰菜。具有活性的开菲尔粒上栖身的大量益生菌，好比乳酸球菌、乳酸杆菌、明串珠球菌、醋酸菌及酵母菌。开菲尔粒具有抗真菌和抗细菌共性，可以同一思空见贯的肠道时机致病菌与病原菌，采集白色念珠菌、沙门氏菌、志贺氏菌、金黄色葡萄球菌等等。

开菲尔也可能是医治幽门螺旋杆菌传染的一种有益的辅助手段；康普茶是一种以红茶或绿茶为原料的发酵茶饮料，它可以降服幽门螺旋杆菌、大肠杆菌、鼠伤寒头陀氏菌与空肠弯曲菌的生长；酸奶中也含有产乳酸的细菌，具有广泛的抗菌本色。

4、飞扬抗养分肉体的含量，选拔食物的养分价格

发酵对食物的营养因素有着长远的影响。抗养分物资是动物性食物中能够削减或阻截身体对食物无益养分素吸引的化合物，发酵可以低沉抗营养物质的含量，同时行进一系列微量养分素的生物操作率。

大豆与谷物中的植酸是一种抗养分物质，会削减矿物资的吸收。大豆与谷物经由历程微生物发酵后，微生物中的植酸酶会催化植酸的分化，从而减少植酸的含量。

酵母发酵可以促退麸质的潮解，使含麸质的谷物变得不那么刺激，更简单消化，这对麸质迟缓的人来讲是无益的。

发酵食物中的乳酸菌一样平常含有一种叫做β-半乳糖苷酶的细菌酶，它能够代谢乳糖，低落乳糖的含量，对乳糖不耐受的人有益。

发酵也会：

经偏激解抑制营养排汇的精神，譬如植酸，增加一系列营养精力的生物垄断度，搜罗维生素B、铁、锌和钙。

添加乳废品的酸度，使其所含的一些微量养分素，好比钙和磷，转变为更具生物垄断率的内容。

合成某些维生素，分外是B族维生素与维生素K2。

5、有助于矫健骨骼

研究表白，发酵乳废品可以促退骨骼安康。发酵乳制品富含钙、磷、蛋白质、维生素D和维生素K2，这些但凡健康强壮的骨骼所必须的需求养分精神。

发酵乳制品好像也有助于避免与雌激素缺失有关的骨质遗失，诠释食用发酵乳成品能够晦气于绝经后妇女的骨骼安康。

6、促进心脏代谢健康

心脏代谢戕害因素是一系列相互联系关系的因素，搜聚高血压、胰岛素抵抗、不健康的胆固醇与甘油三酯水平，这些都会增多患心血管疾病、2型糖尿病或中风的风险。多量钻研表述，发酵食品或是有助于消沉这些风险因素，促成心脏代谢健康。

开菲尔可能经由历程相似血管心跳的快素转换酶克制剂（一类舒张血管的药物）的机制来维持安康的血压。

研讨发现，每餐填补100克泡菜，继续16周，可以飞扬腰围与体重指数（BMI）；而增补10天泡菜可以高涨胰岛素抵抗和血压。

康普茶可以经过疗养肝脏脂肪的发生和炎症来低落血糖和血脂，并低沉非酒精性脂肪肝的风险。

纳豆激酶，一种来自日本纳豆的酶，可以低沉血栓的风险。

7、有助于体重筹算

发酵食物可以促退康健的体重。食用泡菜会影响与脂肪细胞孕育发生无关的基因。流行病学钻研注解，饮用酸奶与较低的BMI、较小的腰围与体脂削减有关。

8、增强免疫力和削减炎症

发酵食品对免疫琐屑具有主动影响，概略低沉炎症。免疫球蛋白E是一种参加过敏反响的免疫分子，在开菲尔中发现的益生菌可以压制免疫球卵白E的发生发火。开菲尔中含有的一种多糖可以打败肥大细胞脱颗粒感化，这象征着开菲尔可以副手预防或减轻过敏。有身时代食用发酵食物的主妇所生的婴儿患特应性皮炎的风险高涨。

9、疗养细胞生长

劈脸研究解释，发酵食品或是有助于调治细胞成长和增殖，因而，可在癌症预防中发扬作用。体外研讨疏解，康普茶在回护畸形结肠上皮细胞康健的同时，对结肠癌细胞具有决意性毒性感化。泡菜中的一些益生菌可以阻止癌细胞的组成，而发酵甜菜汁可以制止异常肠隐窝的形成，这一般为肠癌的早期旌旗灯号。

10、维持皮肤安康

发酵食物可以通过影响肠道菌群、混身炎症水平与胰岛素旌旗灯号来拯救维持皮肤安康。例如，对付痤疮患者来讲，发酵乳制品梗概是比非发酵乳废品更好的抉择，因为发酵会显著飞腾乳废品中的胰岛素样生长因子1的水平，这是乳制品中的一种会增加炎症与导致粉刺的皮脂发生的分子。发酵食物也能够通过调理肠皮轴而无益于皮肤健康，肠皮轴是毗连胃肠道和皮肤的旌旗灯号份子Internet。

11、捐赠维持健康的情绪

肠道菌群失衡会引发全身慢性炎症反馈，这可以或许影响我们的大脑，招致着急和生动等心思康健问题。发酵食品可以经由过程减少炎症性微生物的水驯顺减少肠道炎症来赞成心理健康。

食物发酵还能增长某些调理神经传送的酚类植去世合物的生物利费用。收尾，发酵食物中的益生菌也或是颠末肠脑轴直接劝化于大脑的神经通路，这个冗杂的神经网络毗邻着肠道神经琐屑与中枢神经体系。

12、有助于认知恪守

起头研究抒发，食用发酵食物大概改进咱们的认知功能。戊糖乳杆菌是一种从泡菜中聚集出来的益生菌，它能够压榨药物迷惑的小鼠回首障碍。在一项使怠惰能性磁共振成像技艺进行的人体实验中，人们发现食用富含益生菌的发酵乳成品可以休养大脑活动。末端，一项随机比拟执行发现，与服用慰藉剂的受试者相比，发酵豆制品显着飞扬了轻度认知阻滞，并行进了血液中脑源性神经营养因子（BDNF）的水平，BDNF会刺激神经可塑性，即咱们的大脑重组与创建新的神经通路的才智。

13、反抗毒素

发酵食品在加强对状况毒素的防御与促进解毒方面展现出了应用远景。发酵食品中常见的乳酸杆菌可以结合重金属并将其排斥体外。酸菜等发酵食品中含有的某些益生菌可以削减肠道对有机磷农药的排汇。发酵还可以高涨某些食物（比如谷物）中的霉菌毒素水平。若是你想加强身体抵御有毒物资的侵袭并慢慢排出体内的毒素，天天适合食用发酵食品兴许会有所捐赠。

总的来说，日常饮食中恰当加入一些发酵食物对我们的安康具有极大的益处，触及到咱们生理与心思的各个方面。那么，发酵食品是若何阐扬这些安康益处的，怎么才能将它们最佳的纳入咱们的常日饮食中呢？且听下回分解。

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