维生素D是人体在阳光下孕育发生的独一养分素。

然则，天下上多达50％的人可能没有子虚的阳光，40％的美国居民缺乏维生素D。

一部分原因是人们在室内时日更多，在室外涂抹防晒霜，以及西方饮食中维生素D的低含量。

倡议每天从食物中摄取的维生素D的逐日摄取量（DV）为800 IU（20 mcg）。

假定你不有紧缺的阳光，则你的摄入量可能应当接近每天1,000 IU（25 mcg）。

1. 三文鱼

三文鱼是一种受接待的脂肪鱼，也是维生素D的紧要来历。

依照美国农业部(USDA)的食品成份数据库，一份3.5盎司(100克)的养殖大西洋鲑鱼含有526 IU的维生素D，即66%的每日供应量。

三文鱼是人工的照样养殖的都会有很大的分歧。平匀而言，每捕食3.5盎司（100克）的家养鲑鱼含有988 IU维生素D，占每日摄入量的124％。一些研究发明家养鲑鱼中的含量更高-每份高达1300 IU。

然则，养殖鲑鱼仅占个中的25％。尽管云云，一份鲑鱼养殖仍提供约250 IU的维生素D，或每日摄取量的32％。

家养鲑鱼每份含约988 IU维生素D，而养殖鲑鱼均匀含250 IU。 分袂是逐日摄入量的124％和32％。

2. 鲱鱼和沙丁鱼

鲱鱼是全国各地食用的鱼。它可以生食、罐装、烟熏或腌制。这种小鱼也是维生素D的最好源头之一。

每份3.5盎司（100克）的鲜活大西欧鲱鱼可提供216 IU的维生素D，占每日摄入量的27％。

如果不是鲜活的鱼，腌鲱鱼也是维生素D的良好起原，每3.5盎司（100克）食物可提供112 IU，或逐日摄入量的14％。然而，腌鲱鱼也含有少许的钠，有些人会食用过量的钠。

沙丁鱼罐头也是维生素D的良好本源-一罐（3.8盎司）含177 IU，或每日摄取量的22％。

其他类型的肥鱼也是维生素D的良好来历。大比目鱼和鲭鱼每半个鱼片分别提供384 IU与360 IU的维生素D。

鲱鱼每3.5盎司（100克）中含有216 IU维生素D。腌鲱鱼、沙丁鱼与其他大脂鱼，比方大比目鱼和鲭鱼，也是很好的本源。

3. 鱼肝油

鱼肝油是一种很受迎接的补品。如果你不恋爱吃鱼，食用鱼肝油是获取某些其他来源所不克不及失去的营养的关键。

这是一个很好的维生素D源头，每茶匙或是448 IU (4.9 ml)，它在一个巨大的56%的逐日需求量。多年来，它不绝被用于预防与治疗幼儿缺乏症。

鱼肝油同样是维生素A的绝佳根源，仅一茶匙（4.9毫升）中就含有每日摄入量的150％。然则，维生素A可能有多量毒性。于是，请严谨运用鱼肝油，确保不要服用过量。其他，鳕鱼肝油富含良多人缺乏的omega-3脂肪酸。

鱼肝油每茶匙（4.9 ml）含有448 IU维生素D，占每日摄取量的56％。它还富含其他养分素，例如维生素A和omega-3脂肪酸。

4. 金枪鱼罐头

不少人恋情罐头金枪鱼，由于它的滋味和易于保留的法子, 一样平常也比买鲜活的鱼重价。

轻质罐装金枪鱼可在3.5盎司（100克）的食物中包装多达268 IU的维生素D，占逐日摄取量的34％。它也是烟酸与维生素K的良好来历。倒霉的是，金枪鱼罐头中含有甲基汞，甲基汞是不少鱼类中缔造的一种毒素。假设它在你体内堆积，可能会导致很有问题的康健题目。

可是，有些种类的鱼比其他种类的风罪过小。比喻，油大的金枪鱼是比白金枪鱼更好的决议，每周吃6盎司(170克)被认为是安全的。

金枪鱼罐头每份含有268IU的维生素D。决定油大的金枪鱼，每周吃6盎司(170克)或更少，以避免甲基汞的积累。

5. 蛋黄

不吃鱼的人理应晓得海鲜不是维生素D的唯一根源。鸡蛋是另外一种很好的泉源，也是一种养分丰富的食物。

鸡蛋中的大少数卵白质是白色的，而脂肪，维生素与矿精力的大部份是蛋黄的。蛋黄含有37 IU的维生素D或逐日摄入量的5％。

蛋黄中的维生素D含量取决于阳光照射与鸡肉中维生素D的含量。当运用类似的饲料时，在阳光下经过草场喂养的鸡所制作的含量要高3-4倍。另外，每只蛋中富含维生素D的饲料所制作的鸡蛋可能含有6,000 IU的维生素D。这是每日摄入量的7倍之多。

决意在室外豢养或者从市场上采办富含维生素D的鸡蛋，可以满足你的常日需求。商业豢养的鸡蛋每个蛋黄含约37 IU维生素D。然则，在室外饲养的母鸡的鸡蛋或富含维生素D的饲料所含的鸡蛋含量要高得多。

6. 蘑菇

除强化食物外，蘑菇是仅有富含维生素D的非动物性来历。像人类一样，蘑菇在紫内线的映射下也可以合成这种维生素。然而，蘑菇发作维生素D2，而植物发生维生素D3。

尽管如斯，野生蘑菇照样维生素D2的绝佳根源。现实上，一些品种每3.5盎司（100克）含有2300 IU的维生素D，几近是逐日摄取量的三倍。另一方面，贸易种植的蘑菇一样平常在黑地下生长况且含有很少的D2。

但是，某些品牌使用紫外线（UV灯）处置惩罚。这些蘑菇每3.5盎司（100克）可以提供130-450 IU维生素D2。蘑菇在紫内线照射下可以合成维生素D2。只需人工蘑菇或经过紫内线照射的蘑菇才是维生素D的最好本源。

7. 强化食品

维生素D的人造起原是有限的，格外是假设你是素食者或不恋情鱼。

侥幸的是，某些天然不含维生素D的食物都运用这类营养素进行了强化。

牛奶

牛奶是最经常使用的牛奶类型，自然是许多营养素的良好起原，包孕钙，磷与核黄素。

在一些国度/地域，牛奶中富含维生素D.通常每杯（237毫升）约含115-130 IU，约占逐日摄入量的15-22％。

豆浆

由于维生素D几近仅具备于动物打造品中，因而素食者与素食主义者面临摄取缺失的高的风险。是以，豆乳之类的植物性牛奶包办品通常会富含这种营养素以及牛奶中常见的其他维生素和矿物资。 一杯（237毫升）的豆乳通常含有107-117 IU的维生素D，或每日摄入量的13-15％。

橙汁

寰球约有75％的人有乳糖不耐症，尚有2-3％的人对牛奶过敏。

因此，一些国家在橙汁中增长维生素D和其他养分精神，如钙。早餐时喝一杯(237毫升)强化橙汁，一天的初阶就能摄取100UI的维生素D，也等于逐日所需维生素D的12%(40毫升)。

谷物与燕麦片

某些谷物与速溶燕麦片还富含维生素D。

半杯(78克)这些食物可以提供54-136 IU，或17%的逐日供应量。只管强化谷物和燕麦比很多自然起原提供更少的维生素D，但它们依旧是行进摄入量的好门径。

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