我们每一天所摄入的食物是有限的，为了最大限度地排汇营养，明智地运用卡路里估算是居心义的，做到这一点的最好方法等于简单地吃那些含有少许和多种营养素的食物。

1鲑鱼（三文鱼）

并非全部的鱼都是一样的。鲑鱼含有最多的欧米伽-3脂肪酸。欧米伽-3脂肪酸对身体的最佳屈从极端需求。它们与改良康健与飞扬许多很有问题疾病的风险有关。尽管鲑鱼首要因其有益的脂肪酸组成而名贵，但它也含有大量其他营养肉体。

一条100克的野生鲑鱼含有2.8克omega-3，以及多量优秀的植物卵白和丰硕的维生素和矿物资，包括大批的镁、钾、硒和B族维生素。

每周至多吃一到两次富含脂肪的鱼是一个好主见，这样可以获得你身体所需的悉数omega-3。

钻研注解，屡屡吃多脂鱼的人患心脏病、痴呆、纳闷症和许多其他常见疾病的风险较低。另外，鲑鱼味道很好，豫备起来也很容易。它也会让你感应本身摄取两人相对于较少的卡路里。

如果可以的话，决意人工鲑鱼而不是养殖鲑鱼。它更有养分，含有更高的欧米伽-6与欧米伽-3的比例，况且不太大约含有沾染物。

知识小结：

欧米伽3脂肪酸成份首要有三种，紧要的ω−3必须脂肪酸包括α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）、二十二碳六烯酸（DHA），这三者均为多不饱与脂肪酸。第二种和第三种主要本源于深海鱼类。首要益处：对付高脂卵白血症、动脉粥样软化、冠芥蒂有食疗作用。

2、羽衣甘蓝在全数安康的绿叶蔬菜中，羽衣甘蓝是养分代价最高的。它富含维生素、矿物质、纤维、抗腐蚀剂与种种生物活性化合物。一份100克的羽衣甘蓝含有：维生素C:RDI的200%维生素A:RDI的300%维生素K1:RDI的1000%大批维生素B6、钾、钙、镁、铜与锰异样的量有2克纤维，3克卵白质，只要50卡路里。甘蓝大约比菠菜更健康，由于羽衣甘蓝中的草酸盐含量较低，草酸盐是一种能散漫矿精神的精神，如肠道中的钙，阻止它们被人体排汇。羽衣甘蓝和其他绿色植物也富含各类生物活性化合物，包括异硫氰酸盐和吲哚-3-甲醇，这些精神在试管和植物研究中已被证明有抗癌成果。

常识小结：

羽衣甘蓝是一种营养雄厚的蔬菜，含有少量的维生素，矿精力与抗癌化合物。

3、海带陆地里不单仅是鱼，它还网罗少许的植被，比方海带。在大多数情况下，海中植物比陆地蔬菜更有养分。它在钙、铁、镁和锰等矿精神中含量特别高。它还含有多种生物活性化合物，包括藻色素与类胡萝卜素。其中一些物资是抗腐蚀剂，具有壮大的抗炎能力。海菜的碘含量很高，这是一种人体用来产甲状腺激素的矿精神。每月只吃几回海带何等的高碘海藻，即可以给你的身体所需的碘。

常识小结：

海菜营养富厚，它们的碘含量特别高，这对甲状腺的最佳坚守相当必要。但是要注意不是食用过量，会中毒。

4、大蒜大蒜真是一种神奇的调料，它不但能使种种油腻的菜肴变得甘旨，而且营养丰硕，它富含维生素C、B1和B6、钙、钾、铜、锰和硒。大蒜中也含有少许有益的硫化合物，如大蒜素。许多钻研批注，大蒜素和大蒜可以飞扬血压以及总的与“欠好”的低密度脂蛋白胆固醇。它还进步了“良好”的高密度脂卵白胆固醇，潜在地飞腾了患心脏病的风险。它还具有多种抗癌共性。研究诠释，吃大量大蒜的人患几种思空见贯癌症的风险要低得多，尤其是结肠癌和胃癌，生大蒜还具有显著的抗菌与抗真菌本性。

知识小结：

大蒜既好吃又安康（最多身为北方人的我那么认为）。它具有很高的养分价值，此中的生物活性化合物已证实具有抗病性。

5、大陆贝类许多海洋动物养分丰盛，但贝类多是最有营养的。一般食用的贝类包括蛤、牡蛎、扇贝和贻贝。贝类是目前维生素B12的最好来历之一，100克贝类提供的维生素B12是RDI的16倍以上。它们也富含维生素C、各种维生素B、钾、硒与铁（25）。牡蛎也很有营养。100克就能供给600%的RDI锌，200%的RDI铜，以及少许的维生素B12、维生素D与其他几种营养素。

知识小结：

贝类富含维生素B12与锌等紧要养分素，最好蒸着吃。

6、马铃薯土豆几近含有你所需要的每一种养分素，含有高钾、镁、铁、铜与锰，它还含有维生素C和大多半维生素B。洋芋也是最有养分的食物之一。当研究人员比拟差别食物的饱食度时，煮洋芋的得分高于其他任何食物。如果你让洋芋在烹调后冷却，它们也会组成抗淀粉，一种纤维状物质，对健康有不少长处。

常识小结：

洋芋几乎含有你所需要的每一种养分素。它们是令人难以相信的添补物，可以提供多量的抗性淀粉。（抗性淀粉不会举高血糖，也不会变成脂肪）

7、植物肝脏在动物全部器官中，肝脏是最有营养的。肝脏是一个重要的器官，有数百种与推陈出新无关的机能。它的遵守之一是为身体其他部份贮存必要的养分肉体。一份3.5盎司（100克）的牛肝含有：维生素B12:DV的1176%维生素B5、维生素B6、烟酸和叶酸：超过50%的dv维生素B2:DV的201%维生素A:DV的634%铜：DV的714%铁、磷、锌与硒：逾越DV的30%优异植物蛋白：29克每周吃一次肝脏是一个很好的习俗，可以确保你获得最佳量的这些须要养分素。

知识小结：

肝脏是一种营养丰厚的器官肉，含有大批的维生素B与其他康健物质。

8、沙丁鱼沙丁鱼是一种小而且富含脂肪的鱼，可以小我私家食用。沙丁鱼蕴含了你身体所需的每一种营养素，同时他们也富含有益心脏安康的欧米伽3脂肪酸。

知识小结：

沙丁鱼一般为全吃的，给你器官、骨骼、大脑提供欠缺的营养，它们几近含有你所需要的每一种营养素。

9、蓝莓说到生果的营养价值，蓝莓是闻所未闻的。虽然维生素与矿物资的卡路里含量不如蔬菜高，但它们富含抗腐蚀剂。它们富含壮大的抗氧化物资，包括花青素和各种其他植亡故合物，对大脑孕育发生保护浸染。研讨创造，蓝莓改进了晚年人的回顾回头。另外，患了代谢剖析征的瘦削男性和女性在饮食中添加蓝莓后，血压飞扬，低密度脂蛋白胆固醇侵蚀符号物高涨。蓝莓能增多血液的抗侵蚀价格有助于抗癌。

常识小结：

与大多半生果相比，蓝莓养分丰厚，富含强大的抗腐蚀剂，此中一些可以增多血液的抗侵蚀手法，保护大脑。

10、鸡蛋黄蛋黄因其胆固醇含量而被不公正地妖魔化。然而，研究告白，饮食胆固醇并不是你一样平常需要担心的事宜。摄入过多的胆固醇不会增加血液中“不好”的低密度脂蛋白胆固醇。因而，蛋黄是地球上最有营养的食物之一。整个鸡蛋养分丰盛，偶尔被称为“大人造的多种维生素鸠合体”。蛋黄富含维生素、矿精力和种种强大的养分素，包括胆碱。蛋黄富含叶黄素和玉米黄质，这是一种抗氧化剂，可以珍惜眼睛，低落患白内障与黄斑变性等眼病的风险。鸡蛋还含有高风致的卵白质与康健的脂肪。一些钻研表达，它们可以救援你减肥。

知识小结：全蛋营养丰富，蛋黄是几近可以做为全数营养素的起原。

11、黑巧克力（可可）可可含量高的黑巧克力是最有营养的食物之一，它含有纤维、铁、镁、铜和锰，但它最大的所长是它的抗氧化剂领域惊人。结果上，一项研究表白，可可和黑巧克力在抗腐蚀剂方面的得分高于其他食物，包括蓝莓和阿拉伯树莓。对人类的多项研究剖明，黑巧克力具有壮大的安康益处，包括改善血流、降低血压、消沉氧化低密度脂卵白和改进大脑功能。一项研究创造，每周吃巧克力五次以上的人患心脏病的风险飞扬了57%，鉴于心脏病是全球最思空见贯的死因，这一缔造可以或许对数百万人发作影响。黑巧克力确保获取最多70%可可含量的黑巧克力。最好的含有85%或更高可可含量。天天吃一小块优越黑巧克力大约是填补饮食中特别抗侵蚀剂的最好门径之一。

常识小结：

黑巧克力与可可富含矿精神与抗腐蚀剂。按期食用它们可以提供各类安康益处。

写在收尾：假定你想要很多没有卡路里的营养素，最显着的战略就是吃伙食填补剂。然而，补充剂很难庖代康健饮食。获得你所需要的一切养分的一个更好的方式是用营养丰厚的食物填满你的饭菜。多决定营养辘集型食物会让你身体更康健。

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