如果您正在计议捷径，您正需要增肌食品！

增肌食物可以在卵白质，碳水化合物和脂肪之间获得适当的均衡，而营养调配的影响却不那末为人所知—人体是若何选择这些营养中的卡路里来作为能量燃烧，作为脂肪贮存照样用于建立新的肌肉机关的呢？

这些卡路里的终极命运运限在很大水平上取决于遗传因素，但与种种保存办法也有很大的干系性。诸如磨炼的频次与强度，以及饮食的风致（微量营养素的摄入），它们都邑休养人体中一些需要的激素，譬如皮质醇、睾酮与胰岛素等。

营养不够不但仅会影响您的卡路里分类技巧，短少维生素E会招致肌肉有力与腿抽筋，而维生素A摄入缺乏会招致头晕、恶心、肌肉和枢纽关头疼痛，致使失去均衡。

您可能已经在活期食用下面的某些食物了，其他的一些食物可能会让您感受齰舌—但请相信我们，所有的这些食物都将有助您训练肌肉。而今用我们精选出来的最好的增肌食品来装满您的购物车吧。

1. 全蛋

这些金色的球体征求了多量的氨基酸亮氨酸，这对付运动后的肌肉恢复至关紧要。特别是全蛋被认为是卵白质合成的动力。实践上，一项在美国病例营养杂志上颁布发表的研究创造，磨炼后吃全蛋比零丁吃蛋清引起的肌肉重修反馈高40％。

2. 鲑鱼（别名三文鱼）

鲑鱼不光可以提供残破的蛋白质（每100克约20克左右），并且还富含omega-3脂肪酸EPA与DHA，可经由削减炎症来美化营营养配。哈佛大学的一项研讨发明，Omega-3可以提高胰岛素敏感性，从而削减血液中沉没的胰岛素。这是一件坏事，由于胰岛素可以促退脂肪储存。同时请尽量防止在办公室的微波炉中从头加热鲑鱼。

3. 大豆

假设您的方针是建立苗条的绿色肌肉，那末大豆是您最牢靠的选择。与其他的植物蛋白差距，这些小豆科植物包罗所有九种必须氨基酸，使其成为必须的纯素食食物。豆腐，丹贝与大大都素食庖代品均由大豆制成，每100克蕴含可食用的蛋白质约36克。

4. 菠萝

生果其实不是健美运动的指标食物，可是菠萝可以破例。这是已知的独一含有溴素的食物，溴素是一种消化卵白质的酶。乏味的事实：菠萝通常不适合进食，由于菠萝蛋白酶会消化口腔内部的皮肤。另外，它的抗炎本色有助于减缓运动后的疼痛，压痛与肿胀。

5. 希腊酸奶

希腊酸奶不只富含极快消化的乳清蛋白与飞快消化的酪蛋白，每100克总量约10克，同时也是维生素D的来历，维生素D可一把手人体吸引钙和磷。其中钙关于肌肉的缩短至关重要，而磷对树立ATP（人体使用的能量形式）至关必要。根据贝勒大学的钻研，乳清和酪蛋白的同化物是添加瘦肉的最好组合。

6. 大蒜

您的共事可能不会谢谢您，然则您的二头肌会感谢您。在《营养学杂志》上宣告的一项钻研中，钻研表明，在高卵白饮食下，大蒜可以添加大鼠的睾酮和低沉皮质醇。为何会这样呢？这与大蒜中一种叫做蒜素的化合物有关，它可以减少在您的身体相近泵出的“压力荷尔蒙”。 皮质醇与您的肌肉细胞中的睾酮协作，因此本质上来说，减少压力可以带来更好的增肌效果。

7. 火鸡肉

火鸡肉中每100克含有29克卵白质，是另一个须要的蛋白质来历。美国密歇根州韦恩州立大学医学院的钻研职员说，火鸡肉中还富含锌，锌是蛋白质合成所必须的，其有助于人体维持康健的睾酮水平。

8. 云豆

豆类中的碳水化合物含量较高，由于它们的至亲而屡屡被轻忽。然则，这些纤维食物对付安康的肠道至关须要—您需要委托这些物资来吸收镌刻瘦肌肉所需的营养、矿精神与其他身体所需的肉体。芸豆中含量最高，每100克中含约8克蛋白质（约10克纤维）。将它们与全谷物（譬如糙米）配合一块儿食用以构建残破的卵白质。

9. 金枪鱼

价格低价且用场普及的金枪鱼，每100克中含约25克蛋白质，可为您供应弱小的肌肉磨炼功效—这些必需的omega-3脂肪酸存在分外的利益。只不过不要让它成为您唯一的饮食，不然可能会激发一些不良反感召，例如汞中毒。

10. 瘦牛肉

近些年来，牛肉出产的增肌食物备受青睐，它可以为健身流动供给短缺的能量，但要记住的是您需要适度食用。瘦牛肉每100克中含有26克卵白质，或许相等于汉堡肉饼的大小，个中的锌含量很高。这类营养元素对付睾酮的发生发火至关必要，也能够匡助您的身体从流动中更快地复原。

11. 特级初榨橄榄油

橄榄油中的单不饱与脂肪可以刺激肌肉生长所需的蛋白质的天生，并防止其布局潮解，然而这类地中海人最恋爱的脂肪还具有一些潜伏不漏的增肌益处。它可以行进肌肉对胰岛素的敏理性，从而使肌肉最佳行使葡萄糖、氨基酸和其他的营养素。日本神户须眉大学的研究人员说，橄榄油还含有橄榄苦苷—一种酚类化合物，可以使雪白色脂肪细胞像棕色脂肪细胞那样起感导。

12. 奶酪

奶酪中含有消化速率慢的酪卵白，这解释了为何人们恋情睡前食用它。由于就寝可以修复您的肌肉。几个小时后，禁食劈头劈脸起作用，您的身体开始分化肌肉以用作能量。奶酪会在整个早晨继续截留氨基酸。再加上每100克中可食用的15克蛋白质与85卡路里热量，这绝对是增肌食物的不贰之选。

13. 牡蛎

现在让咱们为您供给一些充满聪明的明珠吧。牡蛎可能不是最驰名的增肌食物，然而它们每100克中富含20克蛋白质（只要5克脂肪），它们的营养要素令人印象深切。与鸡肉相比，牡蛎的铁含量横跨鸡肉八倍，锌含量超出近五十倍—每只中型软体植物约5.3mg。

14. 卵白粉

将人造含有全数20种氨基酸的乳清装满奶昔，即是可以轻松消化的卵白质。基于植物的代替品也是一个牢靠的选择—遵照宣布在《EC营养》杂志上的一项研讨显示，在重塑肌肉时，将乳清蛋白革新为大米卵白可产生雷同的究竟。

15. 西兰花

像西兰花这样的十字花科蔬菜含有制止雌激素以及与雌激素类似的化合物产生的化合物，雌激素是六年级科学中你会领略到的主要的女性性激素。西兰花还富含锌，您会记得这有助于前进睾酮水平。讨厌西兰花？可庖代的蔬菜有无头甘蓝，芽菜，菜花，白菜或卷心菜。

16. 藜麦

藜麦是少数几种包含一切9种必须氨基酸的植物性食物之一，其余还具备纤维、镁、B族维生素、钙、磷、维生素E、钾、铁等无益因素，清单不堪罗列。每100克煮熟的藜麦中含有约5克卵白质。如许的植物种子真的很不错。

17. 海水藻类

是的，藻类。您可能比拟熟悉螺旋藻和小球藻，螺旋藻与小球藻就是娇艳的咸水藻类。您通常会在Instagram（海内的在线图片及视频分享交际运用软件）上那些偏激渲染的冰沙碗中发现它们。我们通常会腻烦这么说，但是此次有影响力的人曾经在接纳步履了。除了富含无数的维生素、矿精力与抗氧化剂（比每克甘蓝、菠菜和西兰花的营养密度更高），小球藻和螺旋藻照常纯粹的卵白质根源，甘蓝、菠菜和西兰花中占50％至60％的卵白质，而小球藻和螺旋藻约占65％到70％的卵白质，这远远跨越维生素软糖所声张的。

18. 杏仁

随着零食的进行，杏仁成为最友人的增肌食物之一。依据宣告在《冷静基生物学与医学》杂志上的研讨，它们富含维生素E，这对付修复流动惹起的细胞损伤至关需要。一餐（准确地说是23个杏仁）含有35％的RDA以及6克蛋白质。

19. 荞麦

不要被这个名字所勾引，荞麦与小麦无关。它与藜麦更相似。荞麦作为一栽种物性的残破卵白质，每100克含有13克的锰、镁、烟酸、锌、磷、叶酸和维生素B6。

20. 猪里脊肉

猪里脊肉是从猪腰到猪肩部的无骨血。它含有21克卵白质与4克脂肪，是植物最瘦也是最嫩的一小部分，由于这边的肌肉用于姿态而不是运动。一份猪里脊肉征求了概略逐日三分之一的维生素B2需求量，这关于潮解蛋白质、脂肪与碳水化合物至关须要。

21. 鸡胸肉

健美运动中经典的去皮熟鸡胸肉（约175g）包括约55克残缺蛋白质和约2克饱和脂肪，比鸡腿肉更瘦。它的硒含量也很高，可以眷注细胞免受磨炼形成的沉着基危害。

22. 苹果醋

亚利桑那州立大学的研究职员说，另外一种康健趋向确实值得一试，那就是在饭前食用苹果醋，饭前食用苹果醋可将胰岛素敏感性行进多达34％。他划定到场者进补的比例为四茶匙醋与八茶匙水。我们提倡同时添加少许原味蜂蜜，因为它不是最美味的食物。

23. 甜菜

甜菜是您错过的增肌食物吗？依照发表在《营养与营养学杂志》上的研究，运动前一个小时和十五分钟吃两个中型甜菜可以提高流动体现，削减感知的劳顿并减少完成熬炼所需的氧宇量。这意味着您可以进行更暂且的强化训练。

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