从超市里买了大包小包的零食归来回头，你的心里早已大快朵颐有数回了吧？有哪位乖宝宝还能想得到看一眼包装袋背面的营养成份表呢？别怪小乐没揭示你哦：想减肥，读懂成份表是选修课！禁绝逃课~

1、什么是营养成分表？

营养成分表是食品标签上对于该食物主要养分成份的注明，国家从2013年正式劈头劈脸申请除另行规则“宽免”的食物外，悉数预包装食物均需逼迫应用养分标签，标示能量及卵白质、脂肪、碳水化合物、钠这4种养分成份的含量值及其占养分素参照值的百分比，也等于所谓的“4+1”。那末看懂这5项需要的指标，等于即日减肥汪小教室的重点啦。

下面本汪以一款曲奇饼干为例，为各人介绍具体的门径。

2、下来先看“比例尺”

各人都有何等的辅导，在看舆图的时刻通常会先看看下方的比例尺，何等才智切确的预计出方针地的隔断概略都会的大小。异样，在看养分成分表时，只要看清它的计算法子，技巧对食品所含养分素进行正确评价。

“每100克含量”标注的是该食物中能量和营养素的相对含量。即每100克该种饼干提供能量2198千焦（kJ）、卵白质7.0克、脂肪28.1克（不含反式脂肪酸）、碳水化合物60.3克、钠295毫克。

是不是看晕了？小乐提示，有些产品营养因素的相对含量不是以100克较量争论的，而因此“每袋”、“每瓶”、“每份”或“每15克”算计的，不一定要看清啦。

3、NRV%是甚么鬼？

存眷过养分成份表的小火伴定然纠结过这类问题，为何NRV%下面的数加起来每每不是100%，无意偶尔致使会超过100%？要解决这个问题，我们先要相熟什么是NRV%。

“NRV%”的中文全称为“营养素参照值百分比”。此项标注的是该食物中能量与营养素的相对含量，是顺带用于食品营养标签的数据，它表明该食物中的某种营养素含量占这种养分素人体全天需要量的百分比，是咱们决定食物时的需要依据~（万万把稳，不是某养分素占该食物的百分比，而是占人体全天该营养素需要的百分比！！！）

依照规定，能量的NRV是8400kJ，蛋白质的NRV是60克，脂肪的 NRV≤60克，碳水化合物的NRV是300克，钠的NRV是2000毫克。

举个栗子！该曲奇每 100 克供应能量2198kJ，它到达能量NRV（8400k J）的26%（算计方法：2198÷8400×100%=26%），意为吃100克这种曲奇，即可满足人体全天能量需要量的26%。

其他养分素的相对含量（NRV%）也用同样的方式算计喔。酱紫，购买前颠末看NRV%值就可以对其养分成份占比一目了然啦！可以对一天的食物妆扮起到很好的参考感化。

4、养分价格的综合果断

照样以该曲奇饼干为例，对养分价格的果决主要有五步：

一看能量

对不需要瘦身的人来讲，一天有三餐，再加之零食与瓜果的增补，每餐饭的能量也不到能量参考值的1/3，而仅仅100克该种曲奇饼干就含有能量2198千焦（kJ），它超过了能量参照值的1/4，弗成思议，它的能量有多高，减肥的小伙伴，想吃的时分一定要牵制住啊。

二看蛋白质

某种包装食品的养分代价往往用能量与卵白质比对的办法来判断高低。通常用该食物蛋白质的 NRV%除以能量的 NRV%，假设大于或等于1，则是高卵白食品，营养代价较高；要是小于1，则认为它的蛋白质不多，营养价钱低。该饼干的计较值为0.46（=12%÷26%），是范例的高能量低蛋白食品，营养价格偏低，弗成多食，对减肥者更是大忌。

三看脂肪

各人最顾惜的一个养分素莫过于脂肪了，100克该曲奇含有脂肪28.1克，达到脂肪参照值的47%，都快达到每日脂肪合理摄入量的一半了。可见该曲奇的脂肪含量相称高，何况这些脂肪大多是待遇添加的，因为小麦粉中人造的脂肪含量极为低，每100克小麦粉中的人造脂肪仅为1克支配。看到这儿，连饕餮的本汪都禁不住想说，曲奇债见！

四看碳水化合物

100 克该饼干含有碳水化合物60.3克，达到碳水化合物参照值的20%。这一数值与大多数主食类（高碳水化合物）食物相仿，阐明曲奇应作为主食食用。

其余，从配料表还可以发现，除小麦粉之外，还添加了白沙糖等糖类。以是，真的要打败呀。

五看钠

100克曲奇含有钠295毫克，相当于0.74克食盐（食盐中钠含量约为40%）。中国住民伙食指南中食盐每人每天摄取不要超越6g。虽然看起来曲奇的钠含量不算高，但别忘了各类调味品与其它食物都含有钠，高血压人群尤其要当心钠的摄取量！

看了小乐教你的攻略，是否是感觉读懂养分成份表极为无效呢。和暖提示，在看养分成份表时拉拢配料表共同，可以更周全的驾驭食品动静，帮助你更好的决议食物，瘦身不亏嘴~

养分成份表包括了1.食用量、食品份数 2。热量3.各种养分要素4. 营养素参照值四大类。读懂食用量和份数可让咱们晓得吃了几何，并估算其他养分素的摄入状况；看懂热量和其他要素的相干可以营救我们分明食品养分含量的几何，并正确决定健康食物；明白养分素参照值真正的意义地点可以使咱们充实体会是否补充了足够剂量的养分。总的来说，食品营养成份表是食物的向导指南，学会读懂它可以让你更好的明白食物。

进口食品food label（1）

国产食品food label（2）

第一步：看每份食用量（serving size）

要点（Take Away Message）：

1. 当你准备吃掉某种食物从前，比照一下你实践要吃掉的量与食品标签上一份量的大小。假如标签上是1杯的量，而你吃掉了2杯的量，那末你摄取了比标签上数字高两倍的热量。

2. 一个康健的成年人均匀每天需要约2000大卡的热量，约900-1300大卡（225-325克）来自碳水，240-400大卡（60-100克）来自卵白质，400-700大卡（44-77g）来自脂肪。

当咱们看养分因素表时，首先需要认识食物的【食用量】和【份数】。食用量是一份食物的剂量单元，可以用来对照相反食物的养分含量。中公养分表通常会以一个整数单元作为食用量单位，咱们经常看到的数字包括100g可能100ml等。份数用来抒发整包食物的单位，显示一共有若干份的“一份食用量”。譬如，图（2）中一份食用量为30克，整袋有3.5份，也就说明整袋一共有105克净含量的食物。

对比外洋食物营养元素表，国外的营养表有着悠长的汗青（1973年，美国食物和药物企图局初次制定了食品营养表规范），内容更加的详细、易懂。其中包括了份数(number of serving)与食用份量(serving size)。国外的食用份量经常运用以一杯、一块作为单元。

我们用一打鸡蛋（12个）作为例子，那么这里的分量就是一个鸡蛋，份数指的等于12个。

第二步：能量寄义知多少

要点（Take Away Message）：

一份30g薯片有约668千焦（160大卡）的热量，1.5g蛋白，9.6g脂肪与16.6g碳水一个鸡蛋含有约80大卡的热量，6g蛋白，5g脂肪

在看食物标签时大多数人首先看到“能量”这个词。能量是什么呢？能量指的是食物中来自碳水化合物、脂肪、卵白质与酒精的能量总和。中公营养因素表中的能量通常指的是100克笼统100毫升中所含有的热量总与。例如图（2）中每份的热量为668千焦（160大卡），假定你吃掉了一整包，那么你会吃掉3.5份160卡路里的食物，统共等于560大卡的热量。

国外成份表的热量通常因此卡路里作为单位的，那末卡路里与千焦如何进行换算呢？

“4.18千焦（kj）=1千卡（kcal）”

【1g 碳水=4kcal；1g蛋白=4kcal；1g脂肪=9kcal；1g酒精=7kcal】

为了到达或保持健康的体重，你需要平衡摄取的食物与身体所花费的热量。适量摄取会招致热量过剩，诱发脂肪堆积，而过少摄取会无奈满足日常身体所需，导致脂肪和蛋亮的削减，体能的下降。持久热量摄取缺失还会引起新城代谢倒退，体内机体运作失衡。

第三步：营养术语知几多

要点（Take Away Message）：

1. 遵照自身的需求决意高纤维、高蛋白食物。防御高碳水、高饱和脂肪酸、高反式脂肪酸与高钠的食品

2. 许多的海外营养要素表不会显示饱和脂肪酸的含量，以是咱们时时会忽略这个殛毙的元素。大一部分饱与脂肪酸是常温下固体脂肪，常出目下当今动物油、饼干、点心中，请严谨决意这些食物。

养分元素表采集了得多日常需要的环节养分素。你可以利用这些消息来查抄是否满足了你的养分需求。有的元素需要更多的摄取，而有些需要限定摄取量。

需要少摄取的营养素包括：饱和脂肪、钠与添加糖

饱与脂肪、钠和添加糖在营养表中属于不健康的，我们每天可能会在不经意间都摄取过多的饱与脂肪、钠和添加糖，以是熟习食物中这些要素的含量利害常必要的。过量饱和脂肪与钠会增加患某些健康疾病的风险，好比血汗脑管疾病和高血压。摄取过多的添加糖还会使我们很难在有限的热量需求下同时满足养分需求。

添加糖和总碳水有甚么区别吗?

食物标签上的总糖（total carbohydrate）包括食物和饮料中天然具备的糖，譬喻牛奶中的乳糖和水果中的果糖以及食品中可能具有的添加糖。

添加糖是食物加工历程中添加的糖(如蔗糖或葡萄糖)、糖浆与蜂蜜，以及稀释水果或蔬菜汁中的糖。添加糖高的食品会让你很难在保持有限热量摄入的同时满足逐日营养推荐尺度。我国的食物标签中可能不会显示添加糖的含量，然则这些添加糖可能会具有在配方列表当中，请人人不要疏忽。

需要多摄取的营养素包括:膳食纤维、维生素D、钙、铁和钾

提倡大家多决议高伙食纤维、维生素D、钙、铁与钾的食物。膳食纤维可以辅助你顺利的排便，低落血糖和胆固醇水平，并削减卡路里的摄入。多吃富含维生素D、钙、铁和钾的食物可以飞腾患骨质蓬松症、贫血和高血压的风险。

第四步：养分素参考值 （NRV%）是甚么

要点（ Take Away Message）:

倡导决意膳食纤维、维生素D、钙、铁与钾的养分素参照值（NRV%）较高的食品，以及饱和脂肪、钠和添加糖NRV%较少的食品

营养表的最左侧都会有一串数字百分比，这便是日需求营养百分比或养分素参照值(%DV或%NRV)。这个数字代表了每份（100g）食物中总能量与种种营养素占咱们一天人体所需的百分比。例如图中的卵白质，若是一团体需要100%的卵白质，那末这个食物供应了2%的卵白需求量。

第五步：读懂标签里的词不达意

要点（Take Away Message）：

明确食品标签的真正含意，不要被雄壮的笔墨所勾引

脂肪：

1. 低脂（low fat）：一份或每100克食物的脂肪含量不超过3克

2. 减脂（reduced fat）：一份食物中所含的脂肪只要普通食品的50%(或更少)

3. 少脂（less fat）：一份食物脂肪含量要比寻常食品低25%（或更少）

4. 无脂肪（fat free）：一份食物的脂肪含量少于0.5克，不有添加脂肪或油

热量/卡路里：

1. 减热量（reduced calories）：一份食物的热量至少比普通食物少25%

2. 低热量（low calories）:一份食物不超越40卡路里，每克食物不超越0.4卡路里

3. 轻热量（light calories）：一份食物的卡路里比寻常食物的卡路里少三分之一

4.0热量、不含热量（fat free）:一份食物少于5卡路里

5. 无脂/无糖:一份食物脂肪或糖少于0.25克。

6. 低钠:一份食物含钠量不超过140毫克。

养分表不只仅对养分素进行熟谙释，并且还列出了制作中所有的配料。例如下面这个图中的配料要素，通常来讲，配料的法度模范是遵循它添加的含量布列的，酸酸乳中配料排在第一个的是水，那么注明这个食物中要素最多的是水，其次是全脂乳粉。

References

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Zelman.K. How to Read a Food Label. Wedmd. Retrieved from: #1

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Klatell P. (2012). What’s The Difference Between Low Fat, Reduced Fat, Light, Lean, And Extra Lean? Eat Out Eat Well.Retrieved from:

《中国食物保险国度尺度预包装食物养分标签通则》2011版

教你怎么样看营养成分表。 这些对付养分素的冷知识，你晓得吗？

营养要素表是预包装食物包装都有的标识，我国采取“1+4”的标示内容：“1”为能量，“4”为4个中心营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠。

我们经常会看到在某些食物，分外是饮料傍边某种养分素为“0”的环境。得多人以为这代表不有。但是营养因素表上写了“0”，就真的不有吗？

养分标签上的0≠没有

国标规定，养分成分含量低于某个边界值时，由于其对人体不有现实养分意义且数值的粗略性较差，这个内地值以下的数据就标示为“0”。

也等于说，标示为“0”其实不是绝对的不有，而是低于某一个鸿沟。如100克(或100毫升)食物中钠含量≤5毫克时，就标示为“0”。以下为营养要素表中思空见贯分类的“0”要地本地值：

据我国《预包装食物营养标签通则》显示，当食物的总能量≤17KJ、脂肪≤0.5克、饱与脂肪酸≤0.1克、反式脂肪酸≤0.3克、胆固醇≤5毫克、碳水化合物≤0.5克等环境涌现时，可以在营养标签中的数字标为“0”。

举个例子，不少婴儿辅助食品会宣称是无盐的，那末真的能做到纯粹不含盐（即“钠”）吗？咱们素日看到的养分标签上写着钠含量为“0”是合理的吗？

遵循《预包装食品营养标签公例》规则，每100克/100毫升食品中钠含量少于5毫克，则可以宣称“无”或“不含钠”，且养分标签下面将其符号为“0”。

标示为“0”并非绝对没有，意思是它的钠含量十分低，其实不是绝对的零含量。

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