一、榜单排名

2020年1月，美国的威信排名机构（U.S. News & World Report)“美国动静和天下报道”杂志，发表了新一期全美饮食法的排名榜单。评分标准由营养师、糖尿病及心脏病专家以及饮食专家，在7项类别中（如瘦身饮食法中：筹画或预防糖尿病、是否易于监控、心脏健康、短暂瘦身、营养、平安性、短期减肥）以1-5评分规范打分，之落伍行阐发计算得分。

其中“地中海饮食”在最好饮食排名中失去第一名。并且在多项排名中荣获第一，此中包括：最好心脏健康、最好糖尿病饮食、最佳康健饮食、最容易依照饮食等。

二、地中海饮食介绍

“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊一些国加，以安康、油大、简单而又养分片面著称的饮食格调，是一种饮食习俗，而不是结构化饮食。其首要本色是摄取足量的水果、蔬菜与全麦谷物，饮食中也会涵概豆类食物、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，以及少量的红肉、盐和碳水。同时倡始发展适合的体育活动。

地中海饮食的益处在于：尤为健康，对付心血管安康、代谢题目人群、以及预防疾病都很是不错！同时垄断颇为容易，加倍容易遵循，适合长时间接纳的一种饮食习尚。诚然对于减重来讲成就通常，可于是地中海饮食为机关的根本上，发展容易的改良，就会领有颇为不错的减肥成就（限定部分脂肪类食物摄取，或以低脂类食物替代）。何况大大都减脂饮食方式很难一时遵照运用，以是存在一些反弹的状况发生。

建议食物蔬菜：西红柿，西兰花，甘蓝，菠菜，洋葱，胡萝卜，黄瓜等。水果：苹果，香蕉，橘子，梨，草莓，葡萄，枣，无花果，甜瓜，桃子等。 坚果与种子：杏仁，核桃，澳洲坚果，榛子，腰果，葵花籽，南瓜籽等。豆类：豆类，豌豆，小扁豆，花生，白云豆，鹰嘴豆等。根茎类：洋芋，地瓜，萝卜，山药等。全谷物：全燕麦，糙米，黑麦，大麦，玉米，荞麦，全麦，全麦面包等。鱼和海鲜：三文鱼，沙丁鱼，鳟鱼，金枪鱼，鲭鱼，虾，生蚝，蛤，蟹，贝类等家禽：鸡，鸭，火鸡等蛋类：鸡蛋，鹌鹑蛋，鸭蛋等。乳制品：奶酪，酸奶，希腊酸奶等天然香料：大蒜，罗勒，薄荷，迷迭香，肉豆蔻，肉桂，胡椒等健康脂肪：橄榄油，植物油，鳄梨等。饮品：多喝水，茶，咖啡，红酒（如大夫应允）流动：徐行，快走，游泳，跳舞，慢跑，羽毛球，乒乓球等抗御食物精制糖：汽水，糖果，冰淇淋，食用糖和许多此外糖。精制谷物：白面包，用精制小麦制成的面食等。反式脂肪：具有于天然黄油、氢化油与种种加工食物中如油炸，奶油蛋糕等。废品油：大豆油，低芥酸菜子油，棉子油等。加工肉：加工香肠，热狗等高度加工的食物：点心，面包，蛋糕，罐甲等三、地中海饮食共性引见

1.限制红肉及甜品的摄入（削减非杜绝）

世界卫生组织（WHO）国内癌症钻研机构与中国食物药品看管操持总局从前发布过民间版“致癌物清单”，将致癌物统共分为了4类，一类致癌物为肯定致癌，红肉被归为“二类致癌物”（对人致癌数占有限），猪牛羊肉被分为“2A类致癌物”（对人致癌数占据限，但是对植物会致癌）

美国国家癌症研讨所(NCI)、《英国医学期刊》(BMJ)等机构的钻研或调查报告都展示了：多吃红肉会增多癌症（胃癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等）、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、净化、肾脏病和肝病的风险。

烟熏、卤制的红肉中容易含有较多硝酸盐(nitrates)与亚硝酸盐(nitrites)，少量摄取会增加胃癌、肝癌、膀胱癌等癌症的扶病几率。而低温的烹饪方式：煎、炸、烤一样提高致癌风险。

2.举荐过多食用家禽、鸡蛋、奶酪与酸奶

禽类、鸡蛋与奶制品优劣常不错的卵白质根源，比较红肉具有更低的扶病风险，同时鸡蛋、与奶制品具有较高的养分代价，含有丰富的矿物质及微量元素

假设你正处于减肥期间，那末可以决意低脂/脱脂乳制品，以及较少脂肪的禽肉。

3.首倡每周最多吃两次深海鱼类或贝类及海鲜

深海鱼类含有丰富的必须脂肪酸Ω-3，是Ω-3的首要本源，其次水出产品含有丰盛的蛋白质及矿物质，有着尤其高的营养价格。

4.应用更健康的油类如植物油（橄榄油、菜籽油），限度植物油脂的摄取（如牛油、黄油）

植物油脂中含有少许的饱与脂肪酸，饱和脂肪酸诚然没有确切的证据会导致血汗管疾病，但的确可以行进血液中低密度脂蛋白（LDL）的水准，而LDL是招致冠心病的因素之一，所以适限定摄取饱与脂肪是必要的。

植物油中含有多量的不饱与脂肪酸，是一种有益的脂肪酸不饱与脂肪酸对改善大脑健康、消减炎症、飞腾各种缘由的殒命风险和预防心脏病有明明的感化。同时不饱和脂肪酸与饱与脂肪酸比拟，更不容易惹起脂肪的囤积，无益于改善身体要素。

在决意食用油时，建议按期更动食用油的种类，还应当留心差异油类的烟点，提防低温煎炸。

5.倡始多食用鲜嫩的瓜果、蔬菜、以及豆类，主食尽可能选择全谷类、全麦类食物

鲜活的生果与蔬菜是维生素的首要本源，而豆类含有较高的卵白质与微量元素，营养价格极高。全谷类、全麦类等食物，加工过程容易，生计了许多细粮中没有的养分要素。从营养成份上看，大一小块粗粮伙食纤维、矿物质、以及B族维生素含量雄厚，同时提防精米面带来的血糖升高。

6.天天适当食用一些坚果

- 坚果中含有少量的卵白质、优越脂肪酸以及维生素、矿物质，对人体的生长发育、预防疾病、加强体质有很大匡助。每日坚果摄取不宜跨越30克。

7.多喝水，假定大夫准予可以恰当饮用红酒

多喝水的好处非常多：接济消化，促成肠道康健、软化关节，预防枢纽关头疾病、平衡体温、推进改弦更张，维持细胞安康，保持皮肤湿润与弹性、均衡血液，改善血液、组织液循环、推进炎症的解除、同时预防或缓解多种疾病：泌尿细碎、生殖细碎、肾脏零碎等等。

如果医生允许，可以在晚饭时饮用适量的红酒。红酒中含有的大量的抗氧化物：如酚化物、鞣酸、黄酮类物质、维生素C、维生素E，微量元素硒、锌、锰等，能解除或匹敌氧自由基，有助于抗朽迈、预防疾病等。有助于预防心脑血管病：红葡萄酒能使血中的高密度脂蛋白（HDL）举高，能有效降低血胆固醇，防止动脉粥样硬化。同时还可以改善寝息，提拔睡眠风致，减缓压力等好处。

8.调味料尽概略容易，可以采用香料接替食盐

尽可能使用天然调味料来代替食盐发展调味。过量的盐会招致人体泛起，高血压、肾脏负担、损害皮肤、放慢钙丢失，以及添加胃癌发病率等等杀戮，而且过量的摄入还会导致瘦削。倡议每日蚀盐摄取不超过6克。

9.发展恰当的体育活动

适当的体育锻炼可以消沉心血管疾病风险，预防代谢类疾病如瘦削、糖尿病、高血脂等。还可以募捐维持安康的心理苦守，促进提升免疫力，使精神短缺等好处，研究发明发展轨则的有氧耐力训练可以降低出世风险况且匀称寿命高于非流动人群。

总结

当前浩繁的饮食方法不拘一格，很多人更在意的是短年光内是否可以到达本身想要的效果，而忽略了饮食其实是随同终生的习尚，养成一个良好的饮食民俗要比短岁月达到某种成就更居心义，这样才干维持耐久的成果，以是可持续性是饮食方式中非常紧要的一环。任何过于极度的饮食方法都难以依照并持续，这并不是所引荐的。

很是多的人在减肥以后发生了反弹，而实践上的原因在于，瘦身结束后饮食布局的扭转。没有一个良好的饮食习俗，反弹只不过工夫标题。

如何去吃是一门学问，吃的聪颖，能耐吃得安康，而地中海饮食真正的含义在于若何去吃的加倍聪慧，越发安康。

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