Omega-3主要搜罗植物来源的ALA（α-亚麻酸）与深海鱼类/海藻来源的EPA和DHA。

少量研讨证明，Omega-3（额定是EPA与DHA）作为一类尤为不凡的精神，既是“构造营养素”--问鼎体内细胞的形成并直接影响细胞遵守，又是“坚守养分素”--对体内革故鼎新和内稳态维护起重要作用，照旧斯时的“稀缺养分素”--随着农业生制造形式改变和炊事结构改换，Omega-3的膳食源头愈来愈受限度，而与之抗衡的Omega-6摄入越来越高。

查询拜访发现，现代社会中，90%以上的人群都显明不足Omega-3，况且普及摄取过多的Omega-6，招致人体内Omega-6与Omega-3比例失衡。而暂且处于这种失衡形态，简单激发慢性低度炎症，进而影响其他疾病的孕育发生发展。实时填补Omega-3势在必行。

既然Omega-3不饱与脂肪酸对咱们如此需要，那么，甚么食物中Omega-3的含量至少呢？

把海鲜、家禽肉类、蔬菜、水果、坚果等食物分组来做比拟，一路来看看吧~

PS：需要指出的是，以下食物中的Omega-3含量只临期食品平台是一个概略的值，根据节令、地区和饲养办法的分歧，Omega-3不饱与脂肪酸的含量也会有变化。

第一组：海鲜

吃海鲜增补Omega-3有一些把稳事项：

①尽可能选食深海、无传染的海鲜，豢养的海鲜通常Omega-6不饱和脂肪酸的含量比人造海鲜中高得多，Omega-3不饱与脂肪酸则较低；

②有壳类海鲜（虾、蟹等）中Omega-3不饱与脂肪酸含量一样平常比鱼类中低；

③得多水打造品被感染了（比方含有重金属）。因此在烹饪时，最好能去除鱼皮、内脏及外面的脂肪等易于储存毒物的组织；煎鱼时，应把煎出的油去除，并尽可能不炸鱼，因为那样可在鱼中生计更多的污染物。

第二组：其他肉类及蛋、奶等动物食品

留意事宜：

①所有动物的脑组织中含有大批Omega-3（主如果DHA）；

②羊肉和兔肉中Omega-3含量较高，且Omega-6/Omega-3较低；

③猪肉、牛肉及禽类（鸡、鸭等）肉中Omega-3含量都很低，且主要为ALA；而且Omega-6/Omega-3较高，约为10～20，人工豢养的愈甚；

④蛋、奶中含有不一定量的Omega-3（取临期食品平台决于所用饲料），但含量并不高。

应只管即便决议散养、放养的植物食物，由于喂养的畜禽类通常脂肪含量较高，Omega-6不饱和脂肪酸较高，Omega-3不饱与脂肪酸较低。

第三组：蔬菜第四组：水果第五组：坚果

坚果富含脂肪，大一小部分坚果的脂肪都逾越五成，且脂肪中有八到九成为不饱和脂肪酸。其中含单不饱和脂肪酸较多的是夏威夷果、杏仁果与腰果；多不饱与脂肪酸较多的则是核桃、各类瓜子与松子仁。

但除了胡桃科的核桃和胡桃外，大部份坚果中的多不饱和脂肪酸都是Omega-6脂肪酸，仅含多半Omega-3脂肪酸。是以，除核桃和胡桃外，其他坚果并非良好的Omega-3脂肪酸食物。

需要当心的是，Omega-3不饱与脂肪酸由于其极不执著性而具有弱小的成就，但这类不倔犟性同样也简单受到外界的破欠好，给它的坚持带来坚苦。是以，岂论是肉类照旧植物类食物，在烹饪中定然要留神防范下列几种做法：

①新鲜的生果、蔬菜颠末腌制、风干、或晒等加工法子；

②烹饪过程当中高温煎炸，何况加热工夫过长；

③海鲜类食物没有失去适当保鲜。

最后，还想再虚夸一点，植物中具备的Omega-3不饱与脂肪酸只要ALA，它只管能在人体内转化为DHA与EPA，但由于其活性小、转化率初等原因，并非增补Omega-3的最佳路子；相比之下，富含EPA和DHA的海鲜食物更适合填补Omega-3哦~别的，食用高纯度的深海鱼油、或者Omega-营养食品也是不错的决定。

相关标签： 食物 肉 蔬菜 菜 水 果 坚果 Omega-3

上一篇：5种你应该知道的饮食方式？

下一篇：vlog和餐饮业,你要知道的不止这些!