Q   靠谱的补钙食品有哪些?

 A 要果决一种食物是否补钙，除了看食物本身的钙含量，还需求看摄取量以及食物中钙的生物把持率（也便是人体好欠好吸收）。

遵循这三个标准，奶及奶成品、低草酸的绿色蔬菜、豆废品属于不错的补钙食物，而虾皮、干木耳与芝麻酱则是“徒有滥调”。

奶及其成品

诚然牛奶以及酸奶、奶酪等奶成品不是含钙量最高的食品，但它们相对于算得上钙质的最好根源。100 毫升牛奶中大约含钙 120 毫克，个中的钙尤为易于人体排汇(吸收率约 32%，是相称的高了)。同时，牛奶含有磷和镁，这两种矿物资也都有助于钙的吸收。

孩子满一岁以后就能喝全脂牛奶了，有肥胖风险的孩子两岁后可以决定低脂或脱脂牛奶。假定有乳糖不耐受的环境(喝牛奶后腹泻、腹胀)，可以少量屡次地饮用牛奶，或抉择多吃酸奶和奶酪。这二者在发酵历程中乳糖几乎都被潮解了，不需要人体再去消化乳糖，所以额定恰当乳糖不耐受者。

绿色蔬菜

西兰花、羽衣甘蓝、大白菜等低草酸的绿色蔬菜也是良好的钙质本源。

蔬菜几多都含有草酸。由于草酸可以与钙群集，故障钙在人体内的吸收，以是蔬菜中钙的吸引率一般比牛奶低，草酸高的蔬菜尤其如斯。好比菠菜富含草酸，此中钙的排汇率就只需牛奶的 1/6 摆布。

不外西兰花、羽衣甘蓝和大白菜等蔬菜就对比另类了。它们的草酸含量低，个中钙的生物垄断率甚至逾越了牛奶，比喻西兰花的钙吸收率就高达 61%。因此尽管这类蔬菜本身的含钙量并不十分高(100 克煮过的西兰花含钙 40 毫克)，但小我私家而言，它们依旧是较好的补钙食物。

值得留意的是，对素食者或者因牛奶蛋白过敏不克不及不预防饮用牛奶或奶废品的人来说，只吃绿色蔬菜很难达到所需钙量，还必要扩散其它源头失掉富余的钙质，例如豆废品与强化钙的食物。

豆成品

豆成品也是不错的补钙食物，比喻豆腐干、豆腐皮和北豆腐(比南豆腐看上来老、相对发黄)，但当心不收罗未强化钙的豆浆。按照中国食物要素表，100毫升未强化钙的豆乳仅含 5 毫克钙。这着实不抽象，固然黄豆的含钙量不低，然而就算出产一大壶豆乳也用不了几许克的黄豆。

要是在超市采办的强化了钙的豆乳，何况加的是碳酸钙的话，其生物独霸率与牛奶差未几，如果是磷酸三钙，那末生物垄断率(24%)低于牛奶。

其余钙质根源

可食用软骨的全鱼罐头，如沙丁鱼、三文鱼。100 克可食用软骨的沙丁鱼罐头中钙的含量高达 382 毫克。

坚果，尤其杏仁、巴西果。吃20颗支配的杏仁可以增补钙质72毫克；6 颗巴西果的含钙量约为 45 毫克。

含钙量高但排汇/摄取少的食物

虾皮

假定单看100克虾皮含钙991毫克这个数据，虾皮相对于是补钙食物第一名。但理论上，经由吃虾皮补钙切实不太靠谱。

首先，我们每天摄入的虾皮量少，是以吃进去的钙人造也不会多。虾皮很干、很轻，我们不管拿它炒菜仍是做汤，每次顶多也就放5-10克罢了（可能通常就2、3克）。何况，虾皮也不能多吃。原由之一是它的钠含量过高，即便是号称无盐的虾皮，100克虾皮含钠也高达5058毫克！而遵照我国住民炊事指南的推荐，成年人每人天天食盐摄取量不宜超越6克（含钠约2340毫克）——儿童则更少。要是咱们为了补钙而吃大批虾皮，把自身或者孩子置于发生高血压的杀戮中，那真是得不偿失了。

虾皮不宜多吃的起因之二，是由于它含有致癌性强的亚硝酸胺类物质。虽说虾皮看着只是皮，确凿也是含有虾肉的。100克虾皮或是含有蛋白质40克，在打造与保管的过程当中，卵白质会逐渐分解，与本身含有的硝酸盐团圆产生致癌物亚硝酸胺类精力。

除了摄入量少，虾皮中的钙也不容易被人体吸收。钙需求消融进去才能被吸收，但虾皮难以被品味得很细碎，能融化出的钙极为有限，因这人体排汇的死守尤其低。

干木耳

100克干木耳含钙247毫克，差未几是牛奶含钙量的两倍（相当于喝200毫升牛奶）。但干木耳发泡之后可以紧缩好多倍，以是做一次菜也用不了几多干木耳，最多也就10、20克，多么算下来，摄入的钙也很少。

芝麻酱

100克芝麻酱含钙612毫克（相称于2杯牛奶），要是我们想给食物弄点蘸酱，芝麻酱是个不错的决意。然而同样的，它真实不适竞争为钙的主要食物起原。芝麻酱的脂肪含量很高，100克芝麻酱或者含脂肪58克，几乎能够供应一个成年人一天所需的能量了。所以芝麻酱也只不过调味品，想要坚持安康的饮食，就不克不及吃太多。

请在指摘留言获得模式受权。

相关标签： 补钙食品

上一篇：集美一住户凌晨加工生产早餐商品噪声打扰邻居

下一篇：韭菜盒子热销!京味小吃要保住