饮食营养的英华是妆扮，多样化食物打扮服装食用是康健饮食的焦点准则。

“食物要多样化”，“什么都吃点，都别吃多”，“饮食内容比单个的食物更须要”。“不有欠好的食物，只要欠安的梳妆”，诸云云类，都是各人耳熟能详的说法。那末，从养分师的角度，我们吃一餐，不管早饭，还是午餐和晚饭，食物究竟要装扮到什么程度才算营养好呢？一共有四条要求，做到这四条，这一餐就很养分了。

0 1、 餐餐有主食，粗细打扮

餐餐有主食不难做到，，粗细妆扮的理念也粗浅人心，但粗粮的比例理应是若干好多，不少人其实不清楚。根据中国营养学会《中国住民炊事指南》，细粮比例应到达1/3。美国农业部《美国伙食指南》则首倡，细粮比例最好达到50%。

粗粮是指全麦面粉、糙米、燕麦、玉米、小米、青稞、荞麦、薏米、藜麦、高粱米等（这些谷物也被中公养分学会评为“十大好谷物”），也许做粥，做饭，做面食，做小食。

对比而言，白米饭、白馒头、白面条、白面包、白粥等“五白”主食则属于精制谷物，不单养分价格较低，而且无利于提防2型糖尿病、心脑血管疾病等慢性病。

近些年，低碳饮食（低碳水化合物饮食，首要特色是不吃任何主食或只吃极少主食）有益健康甚嚣尘上。作为减肥才具短期应历时，低碳饮食着实是有效的。但作为短暂的饮食形式，安康选择其实不是“低碳”，而是过多的“碳”（碳水化合物占50%~55%）。

理论中可行的做法是，不管粗粮照常精制谷物，一个人的主食进食总量应取决于体重（是否瘦削）和脑力勾当（可否从事耐力劳动或时时流动）。肥胖的人与体力勾当较少的人要少吃主食；偏瘦的人与混于耐力休息/运动的人要多吃一些主食。另外，马铃薯、红薯、芋头、山药等薯芋类也属于主食。

0 2、餐餐有鲜活蔬菜

餐餐吃蔬菜其实不难，但要静心决定。起首要保证鲜活，腌制蔬菜、咸菜、速决寄存的蔬菜都不在推荐之列。其次，要多选深色调蔬菜，包孕深绿色的（菠菜、油菜、油麦菜、菜心、西兰花、苦菊、芹菜、青椒等）与红黄色彩的（番茄、南瓜、胡萝卜、彩椒等）。结尾，十字花科蔬菜（兰花、油菜、白菜、甘蓝、萝卜等）和菌藻类（香菇、木耳、海带、裙带菜等）也值得推荐。

多吃蔬菜生果是重要的健康促退挨次。多量的研讨表述，多吃鲜嫩蔬菜生果有助控制体重，防止2型糖尿病，防备高血压、冠芥蒂、脑卒中等血汗管疾病，提防代谢赏析征、骨质蓬松等慢性病，还有助于防癌。

成人天天吃一斤鲜嫩蔬菜（水果另计，每天半斤左右）是很好的建议。当然，再多吃一些也是彻底兴许的，额外是对于瘦削、高血压、高血脂和糖尿病患者有益。

0 3、餐餐有蛋白质食物

卵白质食物是指鱼、肉、蛋、奶与大豆制品。这些食物养分价格高，不仅提供优越卵白，还供应维生素与矿精神，如钙、铁、锌、维生素A、维生素B等，于是是人体营养的须要保障。

因为蛋白质在身体内无奈储存，进食后数小时就损耗告罄，以是三餐匀称摄取蛋白质，即餐餐都有蛋白质食物是很好的战略，或许担保卵白质被很好地行使。通常地，早饭可以或许用奶制品、蛋类、大豆废品等供给优良蛋白质；午饭与晚餐可以或许用畜禽肉类、鱼虾类、蛋类、大豆制品等供应蛋白质。加餐则可选用奶类、坚果类等供给卵白质。

不外，餐餐都有卵白质其实不是主意摄取少许蛋白质，或消费少许的鱼肉蛋奶，这些高卵白高脂肪的食物必需适可而止，摄取过多的蛋白质并不有优点，况且陪同高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。其余，只管即便不吃或少吃加工肉类（香肠、火腿、培根、肉罐头等），它们是天下卫生构造（WHO）定性的一级致癌物。红肉（猪肉、牛肉、羊肉等哺乳植物的肉）也要少吃，它们属于二级致癌物，过量食用添加心脑血管疾病风险。

奶类是蛋白质和钙的良好来源，应当往往饮用。“奶类致癌”、“奶类把人类送进坟墓”之类的说法是不有道理的。蛋黄含有较多胆固醇，但安康人无需忧虑，即使是患了高血脂/高胆固醇的人，每天吃一个鸡蛋（一个鸡蛋黄）也不有标题。

0 4、少盐，少糖，少油，制约饮酒

天天盐要少于6克，酱油、酱类、鸡精、味精等高盐调味品都要代替一一部分盐。尽量不吃或少吃咸菜、腌菜、酱菜以及其他高钠食物。

天天添加糖不要逾越50克，最好不要超越25克，不喝含糖饮料，不吃或少吃甜点。连蜂蜜、红糖、冰糖、黑糖等也要限量食用。果汁饮料相反于添加糖。

天天食用油不逾越30克，选用多栽培物油，如玉米油、大豆油、花生油、菜籽油、葵花籽油、橄榄油、亚麻油、油茶籽油等，少吃猪油、奶油、黄油等植物油脂，以及椰子油、棕榈油富含饱和脂肪的植物油；尽可能不要食用部分氢化油（含反式脂肪酸，普遍用于饼干、曲奇、酥饼、油炸食物、小零食、自然黄油等加工食品中）。

假如饮酒，定然要限量，每天不要超越25克（以酒精计，相当于国制造啤酒750毫升，红酒250毫升，白酒50毫升）。

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