我经常会被身边的朋友问起：哪几种食物最有营养？此中“鸡蛋”与“酸奶”是我最常引荐的，假设没有消化功能障碍，我也会保举“鹰嘴豆”作为部分主食的接替。
此中鸡蛋的养分不必多说，优越卵白、必需脂肪酸、富厚的维生素等。仅有骚动扰攘侵犯各人的就是“胆固醇”标题问题，其实美国心脏学会颁布过鸡蛋的摄入量：驳倒有人不解，痛快酣畅贴个指南吧：
12-18日AHA发布的《Diets low in cholesterol can help reduce heart disease,stocke risk 》建议持续因袭15年畴前的饮食带领。另一篇《Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association》也提到了吃鸡蛋与冠心病相关性不大，只不过吃逾越一个鸡蛋会增加糖尿病和心衰风险。
1.健康成人天天吃一个鸡蛋
2.关于半素食主义者，及血脂正常的老年末年人，每天可以吃两个鸡蛋。
3.关于血脂无比，尤其是有血汗管风险的人群，确实要削减鸡蛋的摄取。我妈妈有时体检也会有胆固醇偏高，由于鸡蛋含有较低的饱与脂肪酸，我首倡她削减红肉、油脂的摄入，天天依然一个鸡蛋。不会对安康造成什么影响，恋情吃蛋又耽心胆固醇的同窗，可以将这个方法分享给怙恃啦。
分享一个色味俱全的鸡蛋做法：改善版欧姆蛋（菜椒富含厚实的维生素C与一些炊事纤维，切碎混在蛋液里，用不粘锅翻炒，加一点点盐和胡椒粉、番茄酱就很好吃，营养、利便）。
另一个“超级食物”酸奶，固然流行了很多年，可是我想不少人对它并无足够的认识。
首先是养分因素，与平庸牛奶一样，酸奶含钙、磷、锌与维生素D、维生素A等微量元素，况且酸奶中的蛋白质含量和脂肪含量与寻常牛奶相等。值得一提的是酸奶的出产唱功：牛奶经过发酵，形态、成份微风姿上发生了旋转，从而发生发火了独特的丰姿。
一、乳糖不耐受的人群异样可以享受奶废品
我国有高达90%的安康成人对乳糖不耐受，简单来说就是一旦饮用牛奶或者摄入过量就会出现腹胀、腹泻，这其中也采集我。以是我常日大多时分用酸奶来替代牛奶。因为牛奶中的乳糖在发酵进程中分化为葡萄糖和半乳糖，很好的防范了乳糖不耐受的情况。与此同时，还能吸引奶成品里厚实的养分因素。
二、益生菌平衡肠道微生态
文献展现，云集每日蔬果中炊事纤维，益生菌能无效的帮助人体成立肠道微生态平衡。良多慢性疾病尤其是消化零碎疾病，比利便秘、腹泻、结肠癌、炎性肠病等都与肠道微生态失衡无关。肠道微生态的钻研得多，贴一个我小老板的综述，感兴致的可以看一下（《The Clinical Link between Human Intestinal Microbiota and Systemic Cancer Therapy》（molecular science） ）
三、某些菌种的附加价格
跟着科学研讨的推进，愈来愈多的含益生菌食品走入公众视线。
格氏乳杆菌OLL2716菌株被证实具有良好的家养胃液耐受性、低pH条件下的增殖性以及对人体胃上皮细胞株MKN45的附着性等特点。研究注解，采用含格氏乳杆菌的酸奶为期4周，可以行进净化幽门螺杆菌的患者三联医治的治疗的效果。
亚洲人群幽门螺杆菌的净化率高达59%，幽门螺杆菌惹起的慢性炎症招致腹胀、腹痛、溃疡，致使有惹起癌变的可能，在我们肿瘤科，幽门螺杆菌被视为明了的癌症风险因素。而这类功能型乳酸菌就能较好的预防与改善这些安康风险。
有研究诠释，R-1乳酸菌能发生发火较多EPS（胞外多糖）。下图是摄入运用保加利亚乳杆菌OLL1073R-1发酵的酸奶和体重对唾液中免疫球卵白（Ig）A浓度的影响。
NK细胞是机体免疫细碎的成员，R1菌种能提高NK细胞的生机从而进步抵当力，有文献显现乳酸菌尤其是R1菌种可以通过影响一些代谢通路机制来改善代谢通路。各人想到的“免疫力”是一个相比能够的观念，小到受凉、细菌病毒沾染，咱们机体帮咱们毁灭这些病原体怪兽，往大了讲，在这个“谈癌色变”的时代，肿瘤的发生缘由之一就是肿瘤细胞逃走机体免疫系统的监控，也就是“免疫逃逸”。素日注意安康糊口生涯的情况下，增补一些功能型酸奶来提高机体的免疫功能，何乐而不为呢？
四、饱腹感与养分要素
我们提到任何食物，都逃不掉如何安康的食用。给大家三个小Tips：
1.配合蔬果纤维直接应用酸奶来包办主食，既能前进饱腹感又能管束热量从而达到健康减肥的指数，也就是我们说的轻断食。
2.作为辅食配餐，装潢性的健康奶昔、甜品，做成快手好看好吃康健的早饭。我经常把麦片和奇亚籽用水泡开，今后拌酸奶与莓类作为快手早餐。还经常与鸡蛋“强强联合”做成低卡高蛋明的酸奶蛋糕，广受欢迎。
3.作为易消化吸引，集优质卵白、菌群、微量元素为一体的酸奶，更适合乳糖不耐受及养分状态差的患者作为营养的增补。
着末揭示人人的是，要看重整体的饮食机关，云集身体情况，如果鸡蛋、蔬果、酸奶能正好满足日常欠缺的营养成分，又不会有热量、胆固醇等包袱，那这些食物就是属于你本人“超等食物”。
[1]Astrup A. Yogurt and dairyproduct consumption to prevent cardiometabolic diseases: epidemiologic andexperimental studies[J]. The American journal of clinical nutrition, 2014,99(5): 1235S-1242S.
[2]USDA-01116, Yoghurt, plain,whole milk, 8 grams protein per 8 ounce
[3]WHO/FAO. Codex Alimentarius.Milk and milk products. 2nd ed. Rome, Italy: WHO/FAO, 2011.
[4]GB 19302-2010 食物保险国度尺度发酵乳
[5] Alvaro E, Andrieux C, Rochet V,Rigottier-Gois L, Lepercq P, Sutren M, Galan P, Duval Y, Juste C, Doré J.Composition and metabolism of the intestinal microbiota in consumers and non-consumersof yogurt. Br J Nutr 2007;97:126–33.
[6]Arora T, Singh S,Sharma R K. Probiotics: Interaction with gut microbiome and antiobesitypotential[J]. Nutrition, 2013, 29(4): 591-596.
感谢约请。过去有所谓“超等食物”的说法，以为有些食物里，各种养分额定丰盛，整个就是复合维生素胶囊。现实上这类神奇的食物是不具有的，植物里的养分，一方面来自土壤与状况，大多是矿肉体与微量元素凡是从泥土里进入植物中的，比如植物中的硒含量，就有很强的地域性。富硒周边的玉米，可能比贫硒地区的含量多出上百倍。
另外一方面，植物里的维生素等良多营养素，跟植物成长的环境也有关。有些状况，给植物的抗腐蚀抗紫内线压力更大，这些植物里的抗氧化物资可能就更多。
地球上也没有一块宝地，土壤里甚么有益元素都格外雄厚，或者情况特别适合培育“超等食物”。以是，最佳的法子，就是宽泛的摄入种种食物，就是讲饮食要均衡多样。
可是假如实际上不有条件维持多样化饮食，我也推荐几种食物，相对来说，注意是相对来讲，可能养分会雄厚一点，或者某种或某几种对比必要的营养素含量比较高。
1，红薯。红薯含有较多类胡萝卜素，可以美满人体整体抗氧化技巧。类胡萝卜素还可以转化成维生素A，是一种安然的增补维生素A的方式。红薯里钾含量也许多，钾的劝化主要是维持体液平衡与神经正常传导，缺乏可能会造成肌肉痉挛和心律不齐。红薯也是不错的膳食纤维源头。
2，酸枣。酸枣的维生素C含量十分高，可以高到达每百克900毫克。远高于咱们通常认为的橙子（33mg／100g）、猕猴桃（62mg／100g）等瓜果。
3，花椰菜。据称有不错的抗氧化功能。含有大批的维生素C、类胡萝卜素和叶酸。
4，全麦面包。谷物对人类的寄义很大，诚然人类食用谷物的时间不长，但全谷类食物能提供十几种维生素和矿肉体。
5，牛奶。牛奶首要的意思是提供少许且好吸引的钙质。有些食物中也有少许钙，好比菠菜。但菠菜中的钙，末端只能排汇5%摆布，含义不大。喝牛奶，良多人ＬＯＶＥ喝脱脂奶。实践上脱脂奶中流失了大批维生素A和D，不如全脂奶好。除非要思索瘦身问题，否则最好喝全脂奶。通过牛奶增补卵白质含意不大，主要是含量太少。
6，豆类。益处是卵白质厚实，而且廉价。豆类里还有得多有益的食物化学营养素，比如膳食黄酮类。豆类里也含有不少的铁、叶酸与伙食纤维。
7，橙子。提供维生素C、少量叶酸与膳食纤维。
8，菠菜。菠菜中含十多种维生素与矿肉体，类胡萝卜素、维生素C和炊事纤维含量都不低。
9，海鱼。海鱼是很好的卵白质本源，n-3系列脂肪酸含量额外丰盛。
理论上，即就是相对“超等”的食物，也很难找。不少食物都短长常有养分的。所以，相对不是说，只有以上9种食物最有养分，接待大家填补。
豆瓣网评选出了 2017 年口碑最好的影戏，是《摔跤吧！阿爸》。人人都在评论辩论主演阿米尔•汗为这部片子增肥至体脂 37%，又减肥至体脂 10% 以下的励志故事。
身为职业养分师，看到片子里多处情节都暗示养分的必要，我是既欣慰又亢奋。这里借片中的几处细节，与各人谈谈合理膳食的必要性。
戒除咸、油、辣
电影中，爹作育女儿当摔交手是从告诫她们戒除咸、油、辣，挥别「脆球饼」初阶的（脆球饼是一种油炸中空面球，用手指压塌，塞洋芋泥、鹰嘴豆、洋葱等，浇罗望子酱或酸奶，用两指捏住，浸入绿色酸汤汁，一整个送进口，终极咬碎）。
《中国居民膳食指南（2016）》（下列简称《膳食指南》）中也有「少盐少油，控糖限酒」的申请，然而营养报告浮现，2012 年我国住民匀称每天烹挪用盐 10.5g，比起 2002 年仅降落了 1.5g，隔断 6g 的举荐量另有很大间隔（尽管如此，这也是独一的可喜的变化）。另外，脂肪供给的热量占到总热量的 30% 以上。
《膳食指南》中对谷薯类食物的倡始是天天吃 250—400g，个中全谷物和杂豆应为 50—150g、薯类应为 50—100g。每年 5 月的第三个星期是天下养分周，2017 年的全私营养周的主题就是全谷物，然而当前大家全谷物吃得还是太少，基本都只吃精米白面。
是以，我小我私家倡始午时要在外吃饭的上班族，早饭的谷物可以决议燕麦片、杂粮粥，晚餐主食则可以选择糙米、薯类，日常拒绝甜饮料。
啃胡萝卜
片子中胡萝卜是家里常备的蔬菜，女儿经常不情不愿地在父亲的凝视下啃胡萝卜。
人人都晓得胡萝卜里有类胡萝卜素，它可以在体内转化为维生素 A，维生素 A 对于儿童免疫功能的影响非常大。缺乏维生素 A 是发展中国家儿童普遍具有的气象，也是幼儿老火沾染和出世的需要因素。
世界卫生组织顺便有一份指南，指出 6—59 个月龄的幼儿每天摄入维生素 A 应达到引荐量。别的，维生素 A 缺乏的高危人群、患严重感染性疾病或卵白质能量营养不良的高危人群也应预防性地补充维生素 A。
《炊事指南》提倡每一顿饭都应有蔬菜，每天摄取蔬菜 300—500g，深色的蔬菜理应占到一半以上。另外，引荐每天吃 200—350g 的鲜嫩生果。
喝牛奶
影戏中，爸爸缔造女儿有摔跤后天后，大白跟老妈说要给宝宝添加营养，方法就是天天喝一杯牛奶。
首先从养分角度来讲……
目录甚么食物最有营养？温暖暗示：不要忘记给小荒点赞、驳斥、珍藏三连哦~
信托不少小火伴们首先可能想到的是各种大鱼大肉、滋补药材、保健品，
而像常见的蔬菜瓜果这些，生怕不少人不会第一年光想到。
在从小就被妈妈强势申请喝养分汤的我，对“养分”这个话题颇也有解，
接下去，就让咱们切入正题。
1、营养的来源碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿肉体、伙食纤维和水，
统喻为维持机体正常成长发育和推陈出新、维持健康的七大基本营养成分。
那么，我们来了解一下养分的供给者——食物：
食物在来自于自然界，种类繁多。
依照其来源可分为两大类。
一是动物性食物，如肉类、鱼类、蛋类、乳类等，
首要供给蛋白质、脂肪、脂溶性维生素、矿肉体等养分物资；
二是植物性食物及其食品的废品，
植物性食物如谷类、豆类、蔬菜生果类等，
加工制品如糖、酒、油、罐头、糕点等，
它们的养分价值主要供给能量、蛋白质、碳水化合物、水溶性维生素、矿精力与膳食纤维。
几类食物的养分特点：
谷类食物的蛋白质含量低，赖氨酸含量少，卵白质的养分价钱较低；肉类食物的卵白质、脂肪及脂溶性维生素厚实，养分价格较高，但其所含的饱与脂肪酸较高，对人体有利，易患血汗管疾病，应适当摄入；奶类和蛋类所含蛋白质雄厚，卵白质营养价格较高，所含脂肪较少，是人体卵白质食物的理想食品；大豆是植物性食物中的优质蛋白质，并含富厚炊事纤维及大豆异黄酮，对人体尤其女性康健无益。一致食物的营养代价分歧，不克不及容易认定哪种食物的营养代价就更高，
还需要根据个体的差别需乞降自身的吸引情况作出合理决意。
2、一致的人应该如何根据养分需求挑拣食物？对付畸形需求的人来说，一日三餐的养分素调配可以参考如下比例：
碳水化合物：45～55%；
【食物选择】：尽量选择伙食纤维含量高的，如全谷类、薯类、豆类、瓜果、蔬菜；
蛋白质：15～30%；
【食物本源】：鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物、大豆废品；
脂肪25～30%；
【食物源头】：瘦肉、鱼肉、植物油、坚果、鸡蛋；
水：首选白开水，不喝或少喝含糖饮料；每天饮用1.5～2L；
【热量把控】
根据本人的体重身高等指数合计根本代谢和天天需要摄入的总热量 ，
三餐依据3∶4∶3的比例进行调配；
根据分歧的需求，各养分要素的需求也各有差异：
（1）减脂人群引荐逐日摄入热量：（根抵代谢+花消）（-100～200大卡），
坚持热量负平衡在亏弱的区间；
减脂期间的营养素碳水化合物、脂肪和蛋白质比例一样平常引荐为2:1:1；
碳水化合物占总热量的50%—55%，
蛋白质至多保障在25%, 脂肪则占总热量的20%—25%；
一天三餐，举荐的比例通常是3:4:3；
早饭：麦片或全麦面包、牛奶、鸡蛋加上青菜；午餐：思量到多数人是食堂或者外卖, 以是油、盐很难牵制, 无论是吃食堂仍是外卖，倡始抉择倾向清淡的烹饪方法。午饭需要注意的主要是油与肉类的抉择不要超热量；晚饭：食用粗加工的主食。由于主食中的矿物质及微量元素几近但凡存在谷皮中，所以，切当增多细粮的摄入就等于免费填补矿精力和微量元素，而且，粗粮的饱腹感高于细粮, 让人更容易感到饱。加餐：光阴在早、午饭之间和午、晚饭之间，长处在于减少饥饿感的发生发火和控制血糖巩固。（2）处于发育中的青少年三大营养素保举比例：
蛋白质每天摄取55-75g，优异卵白的摄入量占伙食总卵白的50%。
尤其应增进豆废品摄取，保证每20~25g的量；
脂肪摄取量应占供能比的20%~30%，反式脂肪酸供能比应小于1%，
减少摄入含氢化植物油的加工食品，如威化饼干、奶油面包、夹心饼干等；
碳水化合物保举摄取量应占伙食总能量的50%~65%，
减少含糖饮料与甜点的摄取；
膳食纤维的量要适中，蔬菜瓜果每天摄取300～500g；
其他养分素：
维生素A：各类植物肝脏、鱼、蛋黄、奶废品。
维生素A原（类胡萝卜素）：深色蔬菜如胡萝卜、菠菜、南瓜。
维生素C：：鲜嫩的蔬菜和水果。
矿精神：首要收罗钙、铁与锌：
钙：奶与奶废品、大豆及其成品；
铁：动物血、植物肝脏、大豆、黑木耳、芝麻；畜肉类和动物肝脏；
锌：贝壳类海产品、畜肉类、动物内脏；
（3）暮年人晚年人的各项身体机能逐年衰减，
品尝吞咽本事下降、胃肠道消化吸引功能减退，
大鱼大肉难以消化、进食量少，易招致营养不良，
倡议饮食中要保障蛋白质摄入子虚。
食物选择：
逐日每千克体重最佳补充蛋白质1.2~1.5克，
决议松软一些的食物，如牛奶、鸡蛋、豆腐豆浆等；
如吃肉时就要选择肌肉纤维较短的鱼肉与虾肉；
管教精制糖的摄入量，多决定谷类碳水化合物，
恰当吃些粗杂粮、蔬菜与生果，以添加伙食纤维的摄人，防止便秘；
多摄取维生素D防止骨质蓬松，更应注意摄取足量钙；
关于缺铁性血虚的老人，应多摄取鱼、肉等含铁丰硕的食物；
多补充铬，可使糖耐量改善，加强胰岛素降血糖的管事，
飞扬血清总胆固醇，增高高密度脂卵白，预防动脉粥样软化，
如穀類食物（糙米、麥類、蕎麥類、薏芢）、菇类、蛋奶类食物。
硒与维生素E协同关切细胞膜不受脂质过氧化，起到抗朽迈的感化。
硒的食物泉源：蛋类、肉类、坚果、豆类。
以上就是小荒对食物营养的见地啦，感兴趣的小同伴记得点赞哦~
参考质料：
[1]戴佳期.体育健身运动中的科学膳食养分研究[J].食物与发酵科技,2021,57(01):119-121.
[1]李煜.浅议减脂期间管教饮食的战略与方法[J].体育世界(学术版),2018(07):185+188+157.杨建军编著,消化与养分,阳光出书社,2019.01,第74页
这问题其实是相对概念。每总体有差别炊事形式与身体条件，身体缺乏的营养素自然一视同仁。
要是你想先了解一些基本的架构分类，可读读这篇：
在包管养分的前提下，若何极尽简化饮食？59 拥护 · 4 批驳回覆然而，现代人容易缺乏的营养素有一些赋性。咱们的在美养分专家根据少量资料，总结泛起代人最易缺乏的几种养分素，同时给出增补功能格外高的超级康健食物，迎接进一步补充和交流哦！
1) 维生素B6维生素B群是细胞推陈出新不成或缺的一类维生素。维生素B群蕴含良多种维生素，功能有所不同。
粗粮大军对补充维生素B群贡献卓著喔：
怕胖最适合吃的粗食粮品是什么？51 拥护 · 0 批评答复此中，维生素B6在人体中各类酶都不行或缺，缺乏B6会造成小红细胞性血虚、脑功能异常、皮炎和舌炎、活泼、免疫功能减弱等。
值得留意的是，B6的缺乏纷歧定是维生素B6摄取不够，也可能是维生素B群失衡造成的。富含维生素B6的食物不算多，但还是有那么一两种额定尖锐：
鹰嘴豆 (Chickpea)：每份 (一个拳头大小) 鹰嘴豆可供给咱们一天所需维生素B6的55%金枪鱼 (Tuna)：也是维生素B6的超级食物，每3盎司 (一个掌心大小) 可供给一天所需的45%2) 铁 Iron铁元素是血红蛋明的必要组成，对女性尤其需求，耐久缺乏铁元素会容易泛起缺铁性血虚，造成头晕等症状，很有问题会招致昏倒，需要器重。
大家都晓得红肉 (猪牛羊) 富含铁，然则红肉有少量的饱与脂肪，作为健康饮食其实不额外保举。尚有其他安康食物富含铁，最尖锐的是：
牡蛎 (Oyster)：每3盎司牡蛎 (3个大牡蛎) 可以供给一天所需44%的铁黑巧克力：想不到黑巧克力居然是津贴能收吧？每3盎司填补39%逐日所需的铁。不过记着要吃含糖少的哦！3) 维生素D维生素D缺乏也是古代人的顽疾。由于我们削减了日晒，身体合成的维生素D缺乏（是的，我们皮肤可在阳光直射下合成维生素D，不过关于正北方的小搭档，只有炎天阳光才无效啊）。缺乏维生素D会造成钙排汇降落、骨质蓬松，甚至还可能与糖尿病风险有相关。
怎么能有成果的填补维生素 D 与钙？8 赞同 · 1 评论回答富含维生素D的食物可惜其实不久不多，但想不到......
三文鱼：一顿三文鱼 (3盎司) 便可以供应超越一天所需的维生素D (112%)4) 维生素C维生素C宽泛具备于蔬菜水果中。但有很多人炊事缺乏鲜活蔬果，于是造成了维生素C缺乏。维生素C是重要的抗氧化剂，且则缺乏C会激发欠安血症，症状囊括倦怠、血虚、皮下流血等。
柿子椒：食物中的维C之王是红椒，½ cup (大约 ⅓ 个) 含有的维生素C，就达到了一天需要的158%！青椒也含有一天所需100%的维生素C维生素B眷属另有一员虎将，那就是B12，它与我们神经细碎的健康毫不相关。B12和维生素B家属协同作战，参加人体内必要生化反馈。
B12主要具有肉类中，关于不爱吃肉、或需预防血汗管疾病的友人，海鲜是增补B12的绝佳圣品。
蛤蜊 (clam)：每份 (85克) 可供给14倍每日所需的B12，也就是吃10个蛤蜊，你的B12就妥啦~维生素A家眷，采集视黄醇、胡萝卜素等营养素，对咱们的视康健无足轻重，同时对牙齿、骨骼皮肤的康健也至关需要。
维生素A最需求的来历是植物肝脏，但橙色的根茎类蔬菜，还有深绿色蔬菜，也凡是维生素A的人造超强补充剂。
红薯：好吃又高价的红薯是维生素A之王，一个红薯可供应超过5倍每日所需的维生素A (561%)一口吻说了这么多比复合维生素还营养的食物们，重点是要强调养分专家的共鸣 — 回归安康饮食，建议抉择热量低但养分高的超等康健食物，来满足咱们天天的养分素需求。对大部门康健人而言，营养达标完全不需要填补剂布施呢～
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