这几年，随着人们对科学减肥方式的接续探索，低GI这个词也愈加受到关注。切实，GI不仅和瘦身有关，与咱们的身体康健也息息相关，下面就带人人认识一下对于GI的小知识。

首先咱们来看一下，各人津津乐道的低GI是什么，其衡量尺度又是怎样的呢？

GI即升糖指数，被用来掂量食物中碳水化合物对血1688临期食品批发网糖浓度的影响。高GI食物进入胃肠后消化快、排汇率高，葡萄糖监管快，葡萄糖进入血液后峰值高，在短期内会使血糖举高；低GI食物在胃肠中进展时日长，排汇率低，葡萄糖扣留急速，葡萄糖进入血液后的峰值低、降落速度也慢，食物的消化吸收浸染会相对较慢，让血糖值维持在比照稳定的状态。(数据本源于：科普中国)

当血糖生成指数在55如下时， 可以为该食物为低GI食物，一样平常GI值在40如下的食物，是糖尿病患者可宁神食用的食物；当血糖生成指数在55～70之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在70以上时，该食物为高GI食物。（数据来源于：科普中国）

可见，根据食物血糖生成指数，合理安排炊事，对于调治和管束人体血糖是大有利益的。

那究竟哪些食物是低GI的呢？以下我列举了一些食物的GI值，供人人参照哦～

通常豆类、乳制类是低或较低1688临期食品批发网血糖天生指数的食物，如豆芽、鲜奶、蛋、1688临期食品批发网豆腐等食物GI值都在40如下。大部份蔬菜也是低GI的，格外是叶菜和茎类蔬菜，因为这两类蔬菜的碳水化合物的含量通常不超越6%，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。例如：菠菜、椰菜、茄子、苦瓜、小黄瓜、洋葱等。而南瓜、玉米等属于中GI食物。（数据起原于：薄荷网）

猪肉、鸡肉、牛羊肉、鱼、虾等属于中GI食物，GI值多数在55～70之间。这些优异的动物卵白诚然不属于低GI食物，但所富含的蛋白质晦气于推进机体安康，维持肌肉，还存在较强的饱腹感，减肥的集美们照样可以适当摄取，但要把稳管束总量哦。（数据起原于：薄荷网）

而细腻米面（白米饭、面条、玉米片、面包等）、各种糖类（巧克力、牛奶糖、麦芽糖等）以及高糖分的加工食品（蛋糕、华夫饼等）都属于高GI食物。可见，甜食虽好吃，切忌馋嘴哦～（数据根源于：薄荷网）

末了给各人分享几个康健饮食的小门径：

1.一样平常来说,1688临期食品批发网加工越细的食物，越容易被排汇，升糖浸染也越大。其它，烹饪的办法也很必要，煎炒炸的食物要寄望减少食用油的应用。

2.增进炊事纤维的摄取：高伙食纤维的水果和蔬菜相对来讲不容易饿，同时还能促进肠胃爬动，并无效抑制血糖猛烈稳定。

3.在食物中过多加一些醋与柠檬汁。食物经发酵后孕育发生酸性肉体，可使血糖生成指数飞腾。（原料来历于：薄荷网）

4. 当你岁月有限，想要倏地地整治用饭标题问题，又不晓得该怎么样选择，那卵白养分粉类代餐是很不错的选择。由于这类代餐一样平常含有富厚的蛋白质，还会思索到均衡的营养配比，所以是养分平衡的低GI打造品。作为一个坚持健身的粗劣Girl，在常日的日常饮食中，我也会将代餐作为辅助，来管制逐日热量的摄入。

需要注意的是，选择低GI食品不代表回绝主食，主食依旧是日常饮1688临期食品批发网食中必弗成少的，为了身体健康我们可以选择燕麦、全麦面、荞麦、糙米、胚芽米等中GI值食物，再打扮服装一些低GI的蔬果，防备单一饮食，合理打扮服装，养成平衡养分的饮食习气~

小火伴们有不有何等的感应，常日吃的工具并不少，但刚吃完东西没多久就饿了，既然饿了肯定禁不住继续吃器材，于是在发胖的路程上越走越顺畅，到底是甚么鬼？

抛开某些代谢疾病不讲，纯洁的容易饿，可能跟你吃的东西无关。

什么？我吃的很按捺、很康健……为何还会呈现如许的问题？

别急，让我们来看看是哪里出了题目。

正文篇幅略长，拉个重点

1.想要瘦身，光算卡路里缺乏，这里有让你饥饿感爆棚的祸首；

2.你胖，不是因为你能吃，而是由于你吃错了东西；

3.假设懒得看就直接拉到下面看【吃的艺术】，教你如何选择食物和吃的方法。

4.假定连【吃的艺术】都懒得看，那你就胖着吧……

GI

GI =（Glycemic Index 血糖天生指数）—— 是反映食物引起人体血糖举高水平的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答情况。

它是用于测量食物的消化和吸收的速度及对血糖的影响。拿50g燕麦和50g米饭举例，低GI的燕麦在摄入后血糖会机灵举高。高GI的米饭，糖分消化吸收的速度快， 短期内的血糖会敏捷回升。

遵照食物对血糖的影响和食物血糖天生指数(GI)，可将食物分为三个等级：

◆低GI食物：GI<55

◆中GI食物：GI 55～70

◆高GI食物 : GI >70

通常GI值低于55的被称为低GI食物。一样平常GI值在40如下的食物，是糖尿病患者可定心食用的食物。当食用高GI食物时，在短期内会使血糖升高，胰岛素唤起身体遵命，将吃进体内的热量转化为脂肪，大批胰岛素使血糖疾速降落，形成饥饿感，使咱们吃进更多东西。

而低GI食物的消化吸引劝化会绝对较慢，让血糖值维持在比较稳定的状态，能带来更长年华的饱腹感，正常提供身体细胞行使，1688临期食品批发网不会囤积过多脂肪，也不会有暴饮暴食的征象发生，当然也就不容易变胖。

低GI饮食有啥用

下面讲到GI的概念，总结下去，低GI饮食的作用大略分为三点：

帮忙想要瘦身或维持安康体重的人群无效的管教体重；提供稳定与持续的能量释放，稳定血糖水平，可以作为糖尿病治疗计划一一小部分；拖延时间食物的消化和排汇的光阴，可以带来更历久的饱腹感。

然而有些因素会影响低食物的GI值：

食物的纤维含量；食物的物理状态（固体、液体等等）；食物的加工方式（生的、熟的、添加剂等等）。

这些因素都市影响食物的GI值，除此之外，任何食物的GI值对差别的人也有很大差异，所以丈量食物对自身的影响也很需要。

低碳饮食VS低GI饮食

有不少人会把低碳饮食和低GI饮食混淆，事实上，低碳饮食是峻厉控制碳水的摄取，从而抵达减脂瘦身的成果；而低GI饮食1688临期食品批发网确凿不限度碳水的摄入，而是提倡碳水的合理选择。

那既然云云是否是只要多吃低GI食物，便可以吃着也瘦，万事大吉了？

是否是高GI食物就纯粹不克不及吃了？哈哈，并不是！

GI只说明食物升糖的指标，并无机密你可以吃若干好多量，就算是低GI食物，玩命吃也会胖，

所以，你还需要一个概念——GL。

GL

GL=（Glycemic Load 升糖负荷）—— 是掂量食物中碳水化合物的品格(GI值)和数量(克每份)的指标。也就说GI仅讲明某种碳水化合物转为血糖的速度，但未思虑到摄取量对血糖的影响。而GL则为更单方面的概念，它同时分身了食物的升糖指数、摄入量对血糖的影响。（公式中“碳水化合物含量”指的是摄取食物中现实可操纵的碳水化合物的（含量），这同样适用于混合食物的计较。）

GL＝GI*食物中含有的碳水化合物／食物总量

GL依照不同局限，也有高、中、低三类：

高GL：>=20高负荷饮食，浮现对血糖影响很大；中GL：11-19中负荷饮食，1688临期食品批发网表现对血糖影响不大；低GL：<=10低负荷饮食，展现对血糖影响不大。

例如西瓜的升糖指数很高为72；然则西瓜的所含的糖（碳水化合物）量较低（约5%）。100克西瓜的升糖负荷为5 x 72/100=3.6，于是西瓜的升糖负荷较低。也即是说瘦身时代是可以吃西瓜的，但量不要太多。

苹果：它的GI是40，它含有15克碳水化合物。GL = 40 x 15g / 100 = 6。

烤土豆：它的GI是80，含有15克碳水化合物。GL = 80 x 15g / 100 = 12。

这讲明马铃薯的代谢成就是苹果的两倍，所以吃起来很甜的苹果确凿其实不会那么容易让人变胖。

GI和GL的相干

贞洁以GI高低选择食物可能会制造生错误，也就是说，餐后血糖水平除了与碳水化合物的血糖指数高低无关外，还与食物中所含碳水化合物的总量有亲密关连。

例如：南瓜的GI值为75，属于高GI食物，但事实上南瓜的碳水化合物的含量很少，每100g南瓜中仅含有5g碳水化合物。所以日常食用并不会引起血糖的大幅度更动，所以减肥时期1688临期食品批发网吃南瓜是很好的选择。

由此看来，GI值仅仅反馈了碳水化合物的“质”，而未反应出其现实摄入碳水化合物的量。来到碳水化合物含量及食物总体积、含水量等因素，仅看GI意思不大，定然要疏散GL一同看。

GI和流动

GI值可以救济健身者在运动前中前期选择合适的碳水。在流动前摄取低GI食物能更好地维持流动中血糖浓度的维持，会稍微提高一些的脂肪氧化或燃烧速度，(Bernard et al,2005)，同时耐力会获取改善(DeMarco et al,1999)。

高GI食物容易被敏捷身体吸收和消化，更快的获得能量，高GI食物适合在磨炼时代与熬炼后食用(Beavers与Leutholtz,2008)。

但这些倡议并不适合悉数人，不同的食物其加工做工与消化吸引的过程对于差距人有不合的影响，所以可以多尝试一些食物的选择，此后找出最适合你自己的。

误区：

❎ GI是选择某一特定食物中碳水化合物(糖)含量的最好方法。

血糖指数刻画血糖在血液中拘留的速度，并没有阐明碳水化合物的含量。碳水化合物摄入越多，血糖反馈越高，由于血糖负荷添加。所以要把GI与GL值放在一块儿看。

❎ 马铃薯、意面这种纯白色食物不克不及吃，由于它们是高GI食物。

食物的白色着实纷歧定意味着它有高血糖指数。如前所述，烹饪办法、加工量和伙食因素影响GI，而不是食物色彩。例如，煮马铃薯的GI比微波洋芋(82)要低得多。许多人没无意想到的是意大利面食是一种低GI食品(40 - 50)。

❎ 血糖指数可以用来评估健康和不健康的食物。

GI并不浮现食物能否健康。此中一个例子等于牛奶。全脂牛奶有27种，1688临期食品批发网脱脂牛奶有32种。低GI着实不老是意味着更健康的制作品。

❎ 全数容易的糖但凡高GI

不是全部的糖都是相称的。例如，水果中含有简单的糖果糖。这类简单的糖比葡萄糖的消化和排汇速度慢，因此发生低血糖反应。大多半生水果的GI是在30 - 50之间。

❎ 我可以吃尽可能多的低血糖食物，坚持低胰岛素水平。

一些人以为，低GI的饮食使他们可以为所欲为地消费。低GI饮食可以失掉高胰岛素反馈。记住，血糖反应是GI x碳水化合物浓度(血糖负荷)的组合，所以摄取的碳水化合物越多，胰岛素水平就越高。

ok

复杂的概念讲完了，咱们顾惜的题目来了。晓得了这GI的观念，怎样哄骗它来抵达健康瘦身的指标呢？

吃的艺术

1

要学会选择碳水

少精多粗、薯类庖代主食、主食换成杂粮。咱们拿米饭和燕麦片做比较。两者的淀粉含量与热量几乎相似。

米饭GI、GL都高，更容易消化排汇；燕麦GI高，GL低，相1688临期食品批发网较米饭不太容易消化与吸引。所以同品格的米饭与燕麦，燕麦能吸收的热量少，兴许说，同热量的米饭和燕麦，燕麦的品格要多的多，更易饱腹。细粮在瘦身时分的替代感化就从此而来。到底不是全数碳水城市转化为糖类被独霸,良多时辰他的名字叫膳食纤维。

另：大部门细粮的蛋白质含量很低是没法与细粮对照的

结论1：在碳水的选择上，首要看GL，GL够低即是适合的碳水；

结论2：食物包装上的碳水含量并不克不及直观的作为选择依据。

2

牵制热量摄入

要维持血糖稳定又不会吃进太多热量，就要GI值及GL值兼顾，低GL的食物，总热量也较低。同时，少量的纤维素会影响GI值，也会把肠道撑大，加速食物排空，减少食物在肠道排汇热量的时间，要康健的瘦身，计算总热量才是犷悍。

同时要注意食物中的纤维素，例如吃GI高纤维素低的米饭，不如吃五谷饭；假如真1688临期食品批发网的很爱吃米饭，那就再用饭的同时吃一碗同体积的青菜，添加纤维素的摄入量。

4

吃饭也要有准则

▎少吃多餐

少吃多餐即是把人体天天所需的能量分红多份、而后分屡次摄取！早、中、晚另有各个岁月段的加餐！小我私家摄取能量不变。可以使你的养分精力供应更坚挺，更足量。何等做还能削减体脂储存的风险，促使你养成更安康的饮食习气，使你能摄取更多的炊事纤维、生果和蔬菜，以及蛋白质和水份。

▎重视早餐

一日之计在于晨，对身体亦是，睡了一晚后，身体的养份用得七七八八，所以我们需要吃一顿丰富的早餐，以提供足够的燃料让身体行进改弦更张焚烧脂肪！而且，一顿丰硕早餐可以减低往落后食的欲望，变相可捐献我们削减食零食，所以早饭不能不吃！

▎绿叶蔬菜

蔬菜这类超低热量并且饱肚子的食物不晓得你还在想什么？？绿色蔬1688临期食品批发网菜卡路里低，纤维丰厚，很是饱肚，再加上差别的维他命及微量元素，绿色蔬菜是减肥菜单的根本！

▎别疏忽蛋白质

咱们身体每个细胞都须要蛋白质去建构，由其是各人的肌肉！高卵白质增补有良多长处，它能放慢流动后的肌肉复元、削减肌肉流失以及促成肌肉生长！由于消化卵白质的光阴比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐是较为耐肚饿的！例：70kg重的男士要摄取140克的蛋白质。

▎少油少盐少糖

人人对这“三少”该当不会生僻了。不管是外出用饭或是在家做饭时，都应只管即便保持三少。

3

调整进食程序

▎先吃蔬菜

想要瘦身定然要驾御着一个原则：“热量密度”愈低的食物要先吃，像蔬菜这种食物，不单热量密度低，又是高纤的食物，更重要的是这五颜六色的蔬果，含有雄厚的维生素、矿物资，更含有救济我们预防疾病的“植化素”。记得蔬菜的烹煮方式1688临期食品批发网最好以凉拌、水煮、蒸为最佳，若是炒，牢记少油。

▎日后喝汤

吃完一盘蔬菜之后可以喝一些汤，布施刚刚那一盘蔬菜在胃中更有饱足感；但记得在瘦身时，不要喝太多“浓汤”，应尽可能选择清汤为宜。

▎吃肉、鱼、蛋等卵白质食物

此时，你的胃曾经快要半饱了，可以吃一些高蛋明的食物，补充每日的蛋白质需要，但要记得这些食物最好不要用低温油炸、煎的方式，由于不仅热量会增多，还容易制造生致癌物；首倡这些高蛋白的食物多用卤、蒸、炖的方式。

▎着末吃主食

我们民风吃白饭，但白饭满容易让血糖上升， GI值算是不低的食物，选择结尾再吃白饭，可以延缓血糖的上升。而且，此时应该不会感触很饿了，就不会一下子吃太多高淀粉的食物。不过咱们也不能不吃淀粉，所以末端再来用饭这种方式，不仅能均衡饮食，也能减少热量摄取。假如，能把白米饭换成1688临期食品批发网五谷饭或是糙米饭，对于瘦身更是有帮手。

关注饮食的安康不单单是为了瘦，更多的是为了防备过多的多余热量对身体构成的损伤。不日的模式你熟谙了嘛？

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GI便是升糖指数，全喻为“血糖天生指数”，是指在尺度定量下（通常是50g）某种食物中碳水化合物引起血糖上升所发生的血糖时间曲线下面积和尺度精神（一般为葡萄糖）所发生发火的血糖时间下面积之比值再乘以100，它反映了某种食物与葡萄糖相比举高血糖的速度和能力。

GI值越高的食物，吃下后血糖水平回升越快，然而也更容易招致高血压与高血糖。

总之，GI值越低的食物，吃下后血糖水平上升的速度绝对越慢，低GI食物通常被糖尿病患者、高血糖与减脂期的友好关注并采纳。

一般来说，食物的升糖指数＜55，则属于低GI食物；食物的升糖指数在55-75之间，属于中GI食物；食物的升糖指数＞75，就属于高GI食物了。

影响食物GI值的因素有很多：

1)食物的童稚度/存储工夫

通常来说，越成熟的瓜果,GI值越高

2)食物加工邃密精美水平

精加工进程会行进食物的GI值，比如：榨果汁比水果的GI值高，马铃薯泥比烤马铃薯的GI值更高，白粥比白米饭的GI值高

3)烹饪年光利弊

烹调工夫越长，食物的GI值越高，好比：有嚼劲的意面就比煮得软烂的意面有更低的GI；另外，在碳水食物中插手油脂与蛋白烹饪，可以高涨食物正题的碳水比例，降低胃的排空率和消化率，比贞洁的碳水食物GI值更低

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